豆類營養有哪些?
豆類及其對我們健康的影響問題頗有爭議,雖然有些專家會告訴您豆類非常健康,我們應該定期食用,但其他專家則認為食用豆類對健康有害,我們根本不應該食用,為什麼以及多久吃一次豆類,為什麼不吃呢?它們的健康影響和風險是什麼。
【什麼是豆類?】
豆科植物形成被包裹在豆莢中的果實,這些包括豌豆,小扁豆,鷹嘴豆,花生或大豆,我們將豆科植物稱為這些植物的果實,不同類型的豆科植物的外觀,味道,製備和營養成份差異很大,豆類是一個通用術語。
【豆類是蛋白質和纖維的非常豐富的來源】
豆類具有非凡的營養成分,是健康纖維和蛋白質的豐富來源,我們發現平均200克煮熟的豆類。
※18克蛋白質。
※纖維16克。
※40克碳水化合物。
※每日推薦鐵劑量的37%。
※葉酸每日推薦劑量的90%。
※每日建議鎂攝入量的18%。
※每日建議鉀攝入量的21%。
※每日推薦劑量的維生素B1,B3,B5和B6,磷,鋅,銅和錳的10%以上。
這部分脈衝僅包含230卡路里,使它們成為富含超營養食品,可保持苗條的身材,豆類與周圍空氣中的氮結合,氮是氨基酸的必需成分,而氨基酸是蛋白質的基本組成部分,豆類是最好的植物蛋白來源之一,豆類不僅健康,而且非常便宜,這使它們成為許多發展中國家的主要食品之一,豆類含有許多重要的營養物質,包括蛋白質和纖維,它們便宜且易於獲得。
【豆類含有抗營養物質】
不幸的是,有理由不吃生豆類,它們的缺點是它們含有抗營養素,抗營養素是乾擾其他營養素消化吸收的植物性物質,豆類中最常見的抗營養物質包括。
※植酸:在植物的所有可食用種子中都發現了植酸,它會惡化鐵,鋅和鐵的吸收的從食品和增加這些礦物質,只有當您不吃肉並且定期吃植酸含量高的植物性食物時,這才是正確的,最脆弱的人群是素食主義者,食用肉類的人不會因為攝入過多的植酸而有缺乏礦物質的風險,鐵和鋅實際上以及從肉中植酸,與此相反,在主要食品尤其是穀類,如發展中國家,植酸的使用是一個嚴重的健康問題,需要使用盡可能降低植酸含量的處理,這主要是一個浸泡,發芽和發酵。
※凝集素:佔總蛋白質含量的10%,凝集素非常難以消化,其中一些會對消化道內壁產生負面影響,凝集素的類型很多,豆類中的植物血凝素是豆類中研究最多的凝集素之一,主要存在於豆類中,大量植物血凝素是有毒的,有些人甚至還使未煮熟的豆類中毒,在大多數其他類型的豆類中,凝集素含量遠低於豆類,因此不會對人體造成任何不利影響,請記住重要的原則,切勿吃生豆,務必在烹調前準備,在100℃下熟豆為至少10分鐘,可靠地破壞植物血凝素等凝集素,使豆的使用將是安全的。
※皂苷:皂苷是不同性質的草藥,它們非常難以消化,並且像凝集素一樣會對消化道內壁產生負面影響,一些專家甚至認為,它們可以增加腸的通透性,導致一種稱為腸漏症的疾病以及許多其他健康問題,目前這些觀點純粹是推測性的,因為我們沒有證據表明豆類中的皂苷確實確實傷害了人們。
原始豆類含有可能對健康有害的抗營養物質,在食用前必須進行適當處理。
【豆類富含健康纖維】
豆類是健康的纖維,其中包括所謂的極好來源抗性澱粉和可溶性纖維,抗性澱粉和可溶性纖維有幾個共同點,它以未消化的形式通過我們的消化道,到達大腸,在那裡它是健康腸道細菌的良好食物來源,膳食纖維和抗性澱粉可能經常導致不期望的效果,如腸胃脹氣和腹脹,但在同一時間向形成的脂肪酸具有短鏈如丁酸,這改善腸道健康和減少結腸癌的風險。
既抗性澱粉和可溶性纖維也降低飢餓感,減少食物攝入,這最終有助於體重減輕,這些脂肪酸有效地降低餐後血糖,並提高細胞對胰島素的敏感性,豆類富含不同類型的纖維,對我們的健康有益。
【豆類的其他藥物作用】
豆類還具有許多其他健康影響,一些觀察的研究表明,降低心血管慢性疾病的風險,還可以降低膽固醇水平在血液,安慰劑對照研究表明的豆類降低血壓,膽固醇和三酸甘油脂的血液,由於纖維和蛋白質含量高,豆類非常飽和,他們在長期經常食用有助於減少食物的攝入和促進減肥,食用豆類可以降低血壓和血液膽固醇,這降低了患心血管疾病的風險,長期食用豆類食品也有助於減肥。
【從這篇文章中學到什麼?】
豆類對我們的健康有許多積極影響,它們含有許多重要的營養素,是蛋白質的最佳植物來源之一,與大多數其他植物性食品一樣,它們也包含所謂的抗營養物質,這些物質可能有害並會對我們的健康產生負面影響,生吃時豆有毒,食用豆類食品之前,必須通過煮沸,浸泡或發芽來中和抗營養劑,正確準備的豆類非常健康,應定期納入我們的飲食中。
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