鍛煉身體可以使您心情愉快，還可以幫助身體保持健康！

定期運動可以預防心臟病，中風，高血壓，幾種癌症，2型糖尿病和骨質疏鬆症的發展，通過定期的體育鍛煉，您可以更好地保持體重並控制壓力，理想情況下，您應該每天至少鍛煉30分鐘，每周至少鍛煉5次，您應該每周至少兩天進行伸展運動。

【什麼是鍛煉身體】

身體活動是可以幫助您整體改善身體狀況和健康的任何活動。

※日常活動，例如步行或奔跑去上班或上學，打掃家庭，園藝，工作中的任何活躍或體力活。

※積極的娛樂活動，這些包括跳舞，與孩子們進行體育鍛煉，散步或跑步。

※例如健身，力量訓練，在健身房鍛煉，游泳或橄欖球，橄欖球和網球等運動。

【成人的適當運動水平是多少】

成人應著重於與有氧運動相結合的伸展運動。

『5歲以下的兒童』

應從出生開始就進行體育鍛煉，尤其是在玩地面遊戲和在水中鍛煉時，學齡前兒童應該每天至少運動三個小時。

『5至18歲的兒童』

建議每天至少60分鐘進行輕度至逐漸劇烈的運動，劇烈運動應每周至少進行3次。

『16至64歲的成人』

建議的鍛煉時間應至少每週150分鐘，這意味著您應該每週花五天進行至少30分鐘的鍛煉，如果您更多地參與運動或活動，則每週只需花費75分鐘。

『65歲及以上的老年人』

甚至參加任何體育活動的老年人都可以改善他們的健康，任何體育活動總是比沒有相關問題的人更好，人發展的活動越多，對健康的影響就越大，但是活動一定不能太多，老年人應盡可能每天鍛煉。

【有氧運動】

可以將有氧運動一詞想像為在氧氣存在下進行肌肉工作的任何活動，這樣可以增加血液循環並改善心臟和肺部的機能，為了使您的身體從運動中受益，您需要在一周中的大部分時間每天至少30分鐘給它運動，30分鐘可能是最短的時間，但這並不意味著您不能將此時間安排為更短的時間，上下班騎自行車15分鐘將為您帶來白天大量的體育鍛煉，最近的研究表明，即使少於30分鐘，對個人的健康也有明顯的積極影響。

中等強度的體育鍛煉意味著肌肉變暖，出汗一點並且縮短了呼吸，這些包括慢跑，騎自行車，跳舞，羽毛球，網球等，但是如前所述，即使日常活動也可以起到30分鐘的預防作用，例子包括打掃房屋，走樓梯和在花園裡工作，在大多數情況下，僅日常活動不足以帶來任何重大健康益處，建議每周至少進行5次定期體育鍛煉，您應該如何運動取決於您的當前健康狀況和整體具體情況。

※如果您有患肥胖症的風險，則應該每天至少花費54至60分鐘進行中等程度的體育鍛煉，這樣您將能夠更好地控制體重。

※如果您的BMI屬於超重類別，並且您已經從根本上減輕了體重，或者您正處於嘗試減肥的階段，則應該每天進行60至90分鐘的中等體力活動。

【伸展運動】

除了上面列出的有氧運動外，您還應該每周至少進行兩次伸展運動，伸展運動包括爬樓梯，上山，舉重或用槓鈴鍛煉，瑜伽或類似運動，這些運動總是涉及到整個肌肉群，理想情況下，您應該做的運動不僅旨在增強肌肉力量，而且還應拉伸肌肉，如果您還進行伸展運動或爬樓梯，則適合去健身房，伸展運動不需要任何特殊設備。

一種鍛煉應包括8至10種鍛煉，其中總是涉及特定的肌肉群，如果您想增強肌肉，請對抗其運動，例如使用重物來加強手臂，並重複進行8到12次鍛煉，重複此次數後，受累的肌肉應感到疲倦，所有練習都可以一次執行。

【老年人，兒童，青少年或孕婦應該如何訓練】

『老人』

如果您超過65歲，則應該嘗試與年輕的人進行相同水平的活動，無論是加強還是伸展，但都應在您身體允許的範圍內進行，對於老年人，建議您集中精力進行伸展運動和鍛煉平衡能力的運動，平衡訓練可以預防跌倒，專注於伸展肌肉的運動示例包括瑜伽或做一些家務勞動，例如吸塵，有助於鍛煉平衡能力的練習是舞蹈或太極拳。

『兒童和青少年』

這個年齡段的人每天應至少運動一個小時，本課可以包括各種活動，也可以全天傳播，可以執行的活動包括各種遊戲，跳舞，騎自行車，體育鍛煉，快走，體育愛好和各種戶外活動。

『孕婦』

建議在懷孕期間繼續鍛煉，但是有必要了解女性不應超越的界限，我們始終建議您就適當的運動諮詢醫生。

【運動對我們的健康有什麼好處】

許多研究已經解決了這個問題，並得出結論，經常鍛煉有很多好處，當我們開始定期鍛煉時，我們會注意到其中大多數，當然運動的好處也確實會帶給那些已經長期鍛煉的人，總體而言，可以說按照上述建議進行鍛煉的人可以將其過早死亡的風險降低20至30％，鍛煉帶給我們的其他好處是。

『心血管疾病』

如果定期運動，這些疾病的風險會大大降低，其中包括心肌梗塞或心絞痛，如果您定期進行體育鍛煉，心臟病的風險就會降低很多倍，不參加任何運動的人患心肌梗塞的機率幾乎是經常運動的人的兩倍，如果您已經患有心臟病，在大多數情況下，還建議您進行體育鍛煉，以使您的健康狀況保持盡可能的相同，例如如果您患有心肌梗塞或其他心臟病，則可以諮詢專家來教您如何正確鍛煉，這是重要的一步，這樣您就不會因為運動而受到傷害，而是要盡可能地受益。

『中風』

有體育意識的人中風的風險較低，一項研究表明，這項研究是針對45歲的女性進行的，這些女性經常快走或每周至少走兩個小時，與運動較少的女性相比，這些女性的中風風險降低了三分之一。

『膽固醇』

已經發現有規律的體育鍛煉降低了所謂的HDL膽固醇的水平，這種膽固醇被稱為好膽固醇，因為它可以保護器官，尤其是心臟和血管，免受心血管疾病的影響，HDL膽固醇可能會阻止形成粥樣斑塊，這種形成是由脂質和其他血液成分在血管中形成的，動脈粥狀硬化發作後，血管或血凝塊破裂可能更容易發生，這可能進一步阻塞肺循環。

『高血壓』

定期進行體育鍛煉可以降低血壓或防止血壓升高，高血壓是中風和某些心臟病的危險因素之一。

『糖尿病』

您從事的運動越多，風險就越低，如果您被診斷出患有糖尿病前期，即無症狀的階段，其實驗室檢查結果表明糖尿病的發生，則可以通過定期運動來預防這種疾病的發展，同樣在晚期2型糖尿病中，可以通過體育鍛煉將健康長期維持在恆定水平。

『保持體重在正確的範圍內』

體育鍛煉可幫助您減少不適當的脂肪存儲，定期運動和健康飲食可以減輕體重或調節身體。

『運動對骨骼和關節的好處』

您可以通過定期的伸展運動和加強鍛煉來預防骨質疏鬆症，通過收緊並拉伸肌肉，可以使骨骼得到加載，這些運動刺激產生骨量的細胞，這個過程增強並增強了骨骼，降低了骨折的風險，適用於這種鍛煉的活動包括舞蹈，有氧運動，快步走或跑步等，體育鍛煉適合某些人治療腰椎骨關節炎和腰痛，始終有必要與專家一起對具體案例進行評估。

『癌症』

定期進行體育鍛煉可以降低患癌症的風險，它使患結腸癌的風險減半，經常運動的女性乳腺癌也較少見。

『對心理的積極影響』

體育鍛煉對緩解壓力很有用，它還可以補充能量並通常改善個人的情緒和感覺，它可以減少某些人的憤怒，進行體育鍛煉可以幫助某些失眠症患者，但建議白天或晚上進行這種鍛煉，但不僅要在就寢之前進行。

『個人獨立性和流動性』

通過在晚年進行體育鍛煉，您可以保持活動能力，從而保持自給自足，並與周圍的人保持一定的獨立性，如前所述，伸展運動和鍛煉適合保持身體協調和平衡，這樣可以防止跌落或受傷。

『記憶力減退和癡呆』

定期運動可預防某些類型的癡呆症，如果您患有癡呆症，運動可以延長您的生活品質。

『戒菸』

增加體育鍛煉有助於人們戒菸，減少了對另一支香煙的渴望。

『運動對兒童的好處』

對於兒童來說，運動帶來很多好處，它可以幫助他們正常成長和發展，保持體重並預防肥胖，特別是如果孩子每天至少運動一個小時，研究表明，即使攜帶攜帶對肥胖重要的基因的青少年，每天運動至少一個小時也不會發展為肥胖，如果超重的孩子長成肥胖的成年人，他就更有可能患上糖尿病，中風，心臟病或癌症等文明疾病，定期進行體育鍛煉可以幫助孩子建立聯繫，發展他們的社交思維並改善孩子的心理，進行的一項研究發現，運動水平高於平均水平的孩子比運動水平低於平均水平的孩子在學校表現更好，為了能夠從統計學上證明這一點，仍然需要進一步探討這一考慮。

【有體育鍛煉相關的風險嗎】

僅僅運動會損害我們的身體只有幾個原因，在更早的時期，人們通常認為運動對心臟有害，今天我們知道鍛煉也適合患有某些類型心臟病的人，尤其是在與專家討論過鍛煉技術的情況下，但是總的來說，如果您定期參加中等運動，則收益總是會超過潛在的風險，但是進行體育鍛煉時可能會發生一些問題。

※一種選擇是傷害，某些運動的風險更大，例如可能會導致更嚴重的傷害或頻繁的脫臼，在某些運動中，可以通過拉伸肌肉，使其溫暖或穿上正確的鞋子來適當地熱身，從而防止這些傷害。

※耐力運動，例如馬拉松，可能會導致骨折，劇烈運動，尤其是在女性中，可能導致其月經週期變得不規則甚至消失。

※在極少數情況下，運動時會突然死亡，它通常是由於嚴重的慢性疾病造成的，而這種疾病以前可能尚未被診斷出來，並且經常仍然與壓力有關。

【做運動前需要看醫生嗎】

如果您不確定這種運動是否會危害其病程並進而危害您的健康，請去看醫生，如果出現以下情況，您應該在運動前去看醫生。

※您過去曾經中風或患有任何心臟病。
※如果您感到胸痛，尤其是在體育鍛煉中。
※您有時由於意識喪失而摔倒。
※您的身體疲憊不堪，呼吸不順。
※您打算開始一項對身體極為苛刻的運動。
※您擔心如果背部和關節疼痛，健康會惡化。

【您想增加運動量嗎？這裡有一些技巧】

※體育不僅僅適合年輕人，開始享受運動帶來的好處永遠不會太晚。

※如果您不習慣運動，最好計劃運動過程並設定目標，從十分鐘的鍛煉開始，然後逐漸增加直到達到30分鐘的負荷，最好的開始活動是快步走。

※起步很困難，為他們做好準備，隨著時間的流逝，這項運動將開始吸引您，您將自己尋找它。

※盡量將這項運動放在優先事項上，如果一項運動停止娛樂您，請嘗試將其替換為另一種運動，運動很多，將它們結合起來是有利的，運動應該是您可以享受的東西。

※有些人從大目標開始，這些將很快使他們不喜歡這項運動，如果您開始跑步，那麼您的首要目標不應是馬拉松，嘗試避免此錯誤。

※嘗試從平常的一天中抓住一切機會參加體育活動，例如上樓梯或步行上班是比使用汽車和電梯更好的選擇，另外嘗試減少停留在一個姿勢上的時間。

※不要忘記做伸展運動。

※與您的醫生談談您的健康狀況，幫助您選擇合適的運動，並就與誰聯繫或加入哪個運動小組提供建議，一些體育節目是專門為患有哮喘，高血壓等疾病的人設計的。

※使用計步器，計步器是一種小型電子設備，可以在當今的每部手機中找到，也可以單獨購買，顧名思義，它可以衡量您的腳步，對於某些人來說，此設備有助於監視他們白天的活動，在平常的一天佩戴計步器，您會發現平均要走幾步，久坐不動的人平均每天走1000至3000步，但是大多數人每天行走4,000至6,000步，30分鐘的快步走相當於計步器上約3,000步，一個好的開始目標是為基礎增加3000個步驟，一個不錯的目標是每天10,000個步驟，因此您可以有效地支持自己的健康。

【久坐的生活方式的最新研究】

最近的研究表明，即使您進行中等強度的運動，久坐的生活方式也可能不適合您的健康，您仍然有更高的患上文明疾病的風險，仍然不確定為什麼會這樣，如果您經常坐和動，身體中某些酶的活性會降低，這會影響糖和脂肪的代謝。

【最後，這裡有一些有用的提示】

※如果您有久坐的工作，則可以在可以伸展和散步時稍作休息。
※使用樓梯代替電梯。
※如果可能的話，去購物而不是開車。
※通話時站立。
※嘗試減少看電視的時間。

 

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正確的減肥方法指南！

人們無法保持體重減輕的主要原因之一是溜溜球效應，您開始運動，改變飲食習慣，減掉第一磅的體重，一切看起來都很好，突然之間，失去的體重似乎突然消失了，您比以往任何時候都更胖，這就是所謂的溜溜球效應，主要與人體的運作方式有關，我們將更詳細地描述這個問題，並著眼於如何減少這種令人討厭的減肥副作用並保持體重減輕。

人們經常問他們的營養師如何重新開始新陳代謝並永久減輕體重，他們經常嘗試不同的飲食，但是從長遠來看他們並沒有設法減輕體重，相反的，他們感到好像自己還在不斷增加體重，什至沒有保證，可靠的飲食有時不起作用的原因是，由於我們的身體將飢餓的飲食習慣視為突然的變化，因此它試圖保持盡可能多的能量，並且矛盾的是，將更多的脂肪儲存在供應中而不是消耗它。

至關重要的是，您必須學會正確使用飲食，不要花錢購買新的有保證的飲食，這對您沒有幫助，使您更加絕望，原則上，您可以使用專業營養師的服務，也可以嘗試自行減肥，相信如果您正確地改變飲食習慣，並在日常工作中多做一些運動，那麼您肯定可以減輕體重，並保持體重減輕，但是首先，讓我們更詳細地了解溜溜球效果和減肥的問題。

【是什麼導致溜溜球效應】

要了解為什麼大多數飲食根本不起作用，我們需要仔細研究一下我們身體的實際運作方式，從人類發展的角度來看，這一事實很重要，因為大多數人的嘴裡沒有任何東西，不得不發現很難找到食物，直到最近才有足夠的食物，您可以在每個角落購買食物，因為人大部分時候都餓了，所以他不得不發展一些機制，即使在與嘴無關的時候也可以生存，這些機制之一是人體對飢餓的穩定反應。

我們的身體被編程為不斷儲存脂肪並建立脂肪儲存，脂肪是人體能量的主要儲存來源，我們的身體不希望擺脫脂肪，除非從字面上強迫它這樣做，如果您減少食物攝入量，則身體新陳代謝將切換為脂肪存儲模式，我們的身體想儲存能量，因此它專注於儲存脂肪，這導致新陳代謝的減少和能量消耗的總體減少。

由於肌肉組織在體內消耗最多的卡路里，因此飢餓會通過脫氨作用以及隨後從氨基酸碳骨架中獲取能量來分解肌肉蛋白質，矛盾的是，肌肉開始消耗能量，而不是燃燒卡路里，這反過來導致肌肉質量下降，從而導致新陳代謝下降以及能量存儲減少，從生理學的角度來看，人體的飲食與飢餓相同，飲食時間越長，效果越差，幾週後，當秤上的手愉快地放下時，減肥突然停止。

在此階段，大多數人會減少食物攝入量，因為他們認為有必要限制能量攝入以減輕體重，但這是絕對的根本錯誤，問題是，通過飲食濫用身體越多，您的身體對飢餓的反應就會越明顯，您最終將幾乎不吃東西，而且仍然沒有擺脫多餘的脂肪，您開始嘗試越來越多的飲食，但人體卻非常聰明，由於對飢餓的反應越來越快，即使體重減輕，體重也不會下降。

這種現像在技術上被稱為溜溜球效應，其結果是，由於重複飲食，您將簡單地教您的身體更好地管理能量並存儲更多的脂肪儲備，從功能的角度來看，與飲食開始時的情況相比，這減慢了新陳代謝，肌肉質量的損失，並且反而增加了體內脂肪的體積，很多時候你甚至會發胖，這就是為什麼醫生有時會惡意地說，節食不能減肥，但體重會增加。

【減肥期間如何處理悠悠球效果】

如果您真的想在沒有悠悠球效果的情況下減肥，請不要忘記那些有望快速減肥的飲食，減肥的安全極限是每週最多0.5至1千克，這看起來似乎不多，但實際上它代表每年26至52公斤，如果您每週減少超過1公斤的體重，那麼您正在失去肌肉質量。

半公斤的脂肪包含約3500卡路里的熱量，要每週減掉0.5公斤，您必須每天通過運動或其他體育鍛煉少吃500卡路里的卡路里，或者將您的每日卡路里攝入增加500卡路里，每天需要2,000卡路里的女性，如果她想每週減少500克，則必須將其每日卡路里攝入量減少至1,500，保證您每週減掉0.5至1公斤以上的飲食完全是胡說八道，應避免。

有些飲食甚至承諾每週減少9公斤的體重，這完全是錯誤的說法，如果您想每週減少9公斤，則必須燃燒63,000多卡路里，當您進行馬拉鬆比賽時，您的身體僅燃燒約2,600卡路里，您已經可以看到該聲明的廢話，您每週必須參加25場馬拉鬆比賽，才能減掉9公斤，讓我們最後看一些有用的技巧，以幫助您開始新陳代謝並減肥，而不會產生溜溜球效應。

【多吃蛋白質含量較高的食物】

重新開始新陳代謝的最好方法之一是在飲食中加入高蛋白飲食，蛋白質促進脂肪燃燒，因為它使您的身體產生更多的胰高血糖素，胰高血糖素是通過分解脂肪儲存來提高血糖水平的激素，肌肉纖維主要由蛋白質組成，正如我們上面所說，肌肉是您每天可以燃燒的卡路里量的原因，這就是為什麼您需要更多的肌肉，以便可以進行更劇烈的運動或做更多的工作並燃燒更多的卡路里，在飲食中包括魚，雞，瘦肉，雞蛋，堅果，穀物和豆類，相反，請嘗試食用脂肪含量高的適度食物，並減少紅肉的使用。

【每3至4個小時吃一次】

定期進食可使您保持血糖水平穩定，您將不再有持續的飢餓感，您的身體將更易於管理能量，每天吃五到六頓小餐是理想的，您的食物應主要包含蛋白質，蔬菜，水果以及盡可能少的脂肪和人造甜味劑，如果您的飲食多樣化且平衡，那麼您的身體會更好地運轉，多餘的體重也會下降，而不會產生溜溜球效應。

【多吃含碘高的食物】

影響您新陳代謝的重要激素之一是甲狀腺素，這種激素是由甲狀腺產生的，甲狀腺需要足夠的碘才能正常運作，應在飲食中包括海魚，海藻和其他高碘食物，有時很難在普通的超市買到這些食物，但是在較大的城市中，您可以肯定地獲取它們，也可以在網上或在專門的保健食品商店購買，不幸的是，農業已使土壤中的天然碘含量降低，食用含碘量足夠的海鮮是一種很好的方法，如果您有錢買補品，可以試試那些含有藍綠色藻類或螺旋藻屬藻類的藻類，這些藻類不僅含有碘，而且還含有鐵和鋅，這對於甲狀腺健康也非常重要。

【定期運動】

如果您想永久減肥，則需要定期鍛煉或進行其他體育鍛煉，您將增加肌肉質量並燃燒多餘的脂肪，日常鍛煉也將幫助您開始新陳代謝，每天燃燒更多的卡路里，減輕體重的合適鍛煉是普通的步行，輕度跑步或舉啞鈴。

【不再遭受飢餓的折磨】

請記住，僅節食和減少食物攝入量不足以永久減輕體重，您的新陳代謝將不會開始，您將發現自己處於持續溜溜球效應的惡性循環中，不要試圖大刀闊斧地遵循不同的飲食習慣，而要努力實現飲食的更好平衡，將食物攝入量分為5至6個每日。

避免節食快速減肥的飲食，而應通過改變生活方式，飲食健康和運動來走緩慢，長期和永久的減肥途徑，最好著重改變長期的飲食習慣和定期運動，如果您設法建立並堅持這些改變，那麼您肯定會隨著時間的流逝而減輕體重，最重要的是，您將長期保持較低的體重。

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肚子大怎麼會這樣！

沒有人願意擁有一個胖胖的肚子，看起來像個球，我們將介紹12種使您的腹部充滿脂肪的東西，在腹部和臀部儲存脂肪是不健康的，脂肪腹部是許多疾病的風險因素，例如代謝症候群，2型糖尿病，心臟病和癌症，尤其是肝臟和腹部其他器官，這可能很危險，體重正常但腹部脂肪過多的人面臨許多健康問題的風險更高，讓我們看看肚子大的12個原因。

【您食用糖分高的食物和飲料】

大多數人每天吃的糖比他們想像的要多，碳水化合物含量高的食物包括各種蛋糕，餅乾和糖果，還包括許多所謂的健康食物，例如鬆餅或酸奶，檸檬水，調味咖啡飲料和甜茶是糖含量高的最受歡迎飲料，觀察性研究表明，高碳水化合物攝入與過量腹部脂肪之間存在關聯，其原因可能是果糖的添加糖。

普通糖和玉米糖漿都含有大量果糖，普通糖含有50％的果糖，而玉米糖漿甚至含有55％的果糖，一項為期10週的對照研究的參與者用25％的含果糖的甜味飲料覆蓋了他們的每日熱量攝入，增加了腹部的體重，並降低了胰島素對細胞的敏感性，另一項研究發現，攝入大量果糖的人在燃燒脂肪和總體代謝率方面存在問題，儘管任何形式的糖過多都會導致體重增加，但最大的問題是含糖飲料引起的，檸檬水，果汁和其他含糖飲料可以在很短的時間內將大量糖分攝入體內。

研究表明以液體形式攝入的卡路里對食慾的影響與正常食物所產生的卡路里不同，液體的卡路里不給你飽足感，將告訴你，你再也別想喝甜檸檬汁，經常食用含糖量高的食品和飲料，或食用含果糖豐富的玉米糖漿的食品，會導致腹部脂肪堆積。

【醇】

酒精對人體具有有益和有害作用，當少量食用時，它會降低心臟病發作和中風的風險，大量飲酒會引起炎症，肝病和許多其他問題，一些研究表明，酒精會抑制脂肪燃燒，並且從酒精中獲取的過量卡路里會部分地作為內臟脂肪存儲在腹部，臨床研究表明，飲酒與腹部增重之間存在關聯。

24小時內使用的酒精量也起作用，另一項研究發現，每天喝少於一杯啤酒的人腹部脂肪少，而喝酒次數少但在喝醉的日子裡喝更多啤酒的人他們更有可能在腹部存儲更多的脂肪，過量飲酒會增加許多疾病的風險，並且還與腹部脂肪的存儲有關。

【反式脂肪】

這些脂肪是通過將氫添加到不飽和脂肪酸中形成的，該化學反應的目的是穩定不飽和脂肪酸，從而延長許多包裝食品的貨架期，反式脂肪已被證明可引起炎症，這可導致胰島素抗性，心臟疾病和一些其他嚴重的疾病，也有證實反式脂肪的使用可引起肚子大，在為期六年的研究結束時，發現餵食含8％反式脂肪的飲食的猴子比餵食含8％單不飽和脂肪酸的飲食的猴子體重和腹部脂肪多33％，儘管事實上這兩組猴子的飲食都含有保持其當前體重所需的熱量，反式脂肪會引起體內炎症，從而導致胰島素抵抗和腹部脂肪存儲。

【體力活動太少】

久坐不動的生活方式是造成許多疾病的最大風險因素之一，在過去的幾十年裡，人們的身體活動減少了，這也可能是肥胖的發病率近年來達到流行水平的原因之一，在美國1998年至2010年之間進行了廣泛的民意調查，結果表明，男人和女人的運動越來越少，而且超重和腹部肥胖的可能性也比以前更高。

另一項觀察性研究比較了每天看電視超過3小時的女性和每天看電視少於1小時的女性，看電視次數更多的人群患嚴重腹部肥胖的風險幾乎是看電視次數較少的人群的兩倍，另一項研究證實，缺乏運動有助於腹部減輕體重，這項研究的結果證實，減肥後定期進行有氧運動或力量訓練1年的人不會恢復失去的腹部脂肪，而不運動的人的腹部脂肪增加了25至38％，缺乏運動會導致腹部肥胖，另一方面，力量和有氧運動可以防止多餘的脂肪流失後腹部再變厚。

【飲食中蛋白質攝入低】

如果您想防止體重增加，那麼攝入足夠的蛋白質是實現這一目標的重要因素之一，攝入充足的蛋白質有助於更快的新陳代謝，減少飢餓感，相反，增加飽腹感，從而導致熱量的攝入，長期低蛋白攝入會導致肚子大，一些大型的觀察研究證實，誰使用大量蛋白質的人是最不容易產生脂肪儲存在腹部，動物研究證實，稱為神經肽Y的激素可增進食慾並促進腹部肥胖，如果你沒有得到足夠的蛋白質，神經肽Y的水平增加，從而增加體重，蛋白質攝入量低會增加飢餓感，同時會促進腹部肥胖，它還可以導致飢餓激素神經肽Y的增加。

【絕經】

更年期的腹部肥胖比您想像的更為普遍，在懷孕期間，雌激素荷爾蒙告訴身體，它需要開始在臀部，臀部和大腿中儲存脂肪，以便為可能的懷孕準備用品，儘管有時很難清除掉皮下脂肪，但這種危險並不危險，從醫學的角度來看，更年期是在最後一次月經期之後的一年，在此期間，有在血液中的雌激素水平，一個顯著下降，這導致脂肪在腹部而不是在臀部和大腿沉積。

一些婦女在更年期收穫更多，而另一些則更少，在某種程度上，這可能受到遺傳因素的影響，也受到更年期開始年齡的影響，一項研究發現，更年期的女性在年輕時腹部的脂肪較少，絕經期間的荷爾蒙變化導致脂肪儲存方式的改變，脂肪開始儲存在腹部而不是大腿和臀部。

【腸道菌群破裂】

成千上萬種不同類型的細菌生活在我們的腸子中，尤其是在大腸中，這些細菌中有些是健康的，而另一些會引起問題，消化道中的細菌也稱為腸道菌群或微生物組，健康的消化對於免疫系統的正常運作和預防許多疾病非常重要，腸道微生物組失衡會增加2型糖尿病，心臟病，癌症和其他疾病的風險，一些研究還表明，腸道菌群失衡可能會導致肥胖，包括腹部脂肪的存儲。

研究人員發現，肥胖的人比正常體重的人更有可能在消化道中有更多的硬毛，研究證實，這些細菌可以增加那些從食物在腸道吸收的卡路里量，動物研究表明，當肥胖相關細菌通過糞便移植被引入到以前不含有任何細菌的小鼠的胃腸道中時，與消化道已被播種細菌的小鼠相比，接種的小鼠儲存的脂肪要多得多。

對一對雙胞胎以及他們的母親進行的研究證實，該家族在遺傳上傳代的微生物組中有一個共同的核心，並且顯著影響了體重增加的趨勢，包括它存儲任何多餘的脂肪，腸道微生物組失衡可能是體重增加和體重增加的趨勢，包括腹部脂肪的儲存。

【果汁】

果汁實際上是變相的含糖飲料，即使沒有添加糖的100％果汁也包含大量糖，250毫升純蘋果汁和250毫升可口可樂含有相同量的糖24克，葡萄汁相同量然後含有甚至32克的糖，儘管果汁是多種維生素和礦物質的來源，但它們也含有果糖，果糖負責胰島素抵抗的發展以及腹部脂肪的儲存。

果汁是液體卡路里的另一個來源，因此您可以輕鬆飲用大量而不會感到飽食，這是他們的危險，因為不像固體食物，液體的卡路里根本不激活飽的大腦中的中心，你可以喝，喝下去沒有意識到這一點，果汁是一種高糖飲料，如果食用過量，果汁會增加產生胰島素抵抗和腹部脂肪的風險。

【皮質醇】

皮質醇是一種激素，對身體的生存非常重要，它是由腎上腺製造的，也被稱為壓力荷爾蒙，因為它有助於身體應對壓力，如果它在體內產生過多，則會引起肥胖，特別是在腹部，對於大多數人來說，壓力往往會吃得過多，不幸的是，代替整個身體脂肪儲存未使用的能量，皮質醇引起脂肪被存儲在腹部，這可能是危險的。

有趣的是，腰圍比髖圍大的女性在緊張的情況下往往會產生更多的皮質醇，學會控制壓力，從而降低血液中的皮質醇水平和罹患嚴重疾病的風險是一件好事，響應壓力而釋放的皮質醇激素可導致腹部脂肪存儲增加，對於腰臀比例較高的女性來說尤其如此。

【纖維攝入不足】

纖維對於健康和控制體重非常重要，某些類型的纖維可以幫助你感覺更快速，穩定的飢餓激素，並減少熱量食物，在一項對1,114名男性和女性的觀察性研究中，水溶性纖維的攝入減少了腹部脂肪，可溶性纖維攝入量增加10克，腹部脂肪減少3.7％。

高碳水化合物和低纖維的飲食對體重增加和食慾的影響卻完全相反，這也適用於腹部脂肪，一項大型臨床研究的結果證實，纖維含量高的全穀物食品可減少腹部的脂肪儲存，而碳水化合物含量高的食品可促進腹部脂肪的儲存，低纖維和人造甜味劑和碳水化合物的飲食會導致腹部脂肪增加。

【遺傳性】

基因在肥胖的風險中起著非常重要的作用，在腹部儲存脂肪似乎是部分基因的影響，可能影響腹部脂肪儲存的基因包括皮質醇調節受體基因和編碼瘦素受體的基因，人體通過該基因調節卡路里的攝入和體重，在2014年，專家們發現了3個新基因，它們與增加腹部肥胖的風險和增加腹部與臀圍的比例有關，這些新基因中的兩個僅在女性中發生，在這一領域還需要進一步的研究，以獲取有關遺傳對腹型肥胖的真正影響的新的相關信息，似乎某些基因可能會影響特定個體對腹部脂肪存儲的敏感性。

【睡眠不足】

充足的睡眠品質對健康非常重要，許多臨床研究已經證實，睡眠剝奪可與肥胖相關聯，包括腹部脂肪沉積，一項大型研究調查了16年中超過68,000名女性，每天睡5小時或更短時間的女性比每天睡至少7小時的女性超重15公斤的風險高32％，睡眠障礙也會導致肥胖，最常見的睡眠障礙包括睡眠呼吸暫停，由於喉嚨中的軟組織會阻塞呼吸道，因此夜間呼吸會反覆暫時停止，一項研究證實，也患有睡眠呼吸暫停的肥胖男人比沒有睡眠呼吸暫停的肥胖男人腹部脂肪更多，睡眠不足或質量較差會導致肥胖，包括腹部脂肪存儲。

【從這篇文章中學到什麼】

腹部肥胖受多種不同因素的影響，有些實際上是不可控制的，例如遺傳或更年期激素變化的影響，您已經可以影響許多其他因素，健康的飲食習慣，正確的食物選擇，充足的運動和壓力管理可以幫助您擺脫過多的腹部脂肪。

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由於腹部脂肪與多種疾病的風險有關！

因此許多人試圖改善這種疾病，我們將研究一些行之有效的方法來消除腹部脂肪，降低嚴重心血管慢性疾病和糖尿病的風險，不能說超重總是會導致嚴重的健康問題，許多超重的人甚至享有極好的健康，許多體重正常的人通常僅在肥胖者中患有消化和代謝問題，這是因為皮下脂肪不是主要的健康問題，最大的健康問題是由所謂的內臟脂肪引起的。

如果腹部和腰部脂肪過多，即使您沒有超重，也應嘗試盡快消除腹部脂肪，腹部脂肪的量通常是通過測量腰圍來確定的，您可以在家中輕鬆進行此測量，而您所需要的只是普通裁縫的捲尺，男性認為腹部肥胖分別高於102cm，女性高於88cm，有幾種行之有效的策略，可以使您消除腹部脂肪，讓我們看一下其中的6個，這些都是經過循證醫學精神專業研究證實的。

【不要喝含糖飲料】

人造甜味劑和添加的糖非常不健康，臨床研究證實，它們總體上對新陳代謝和消化道有非常有害的影響，從化學角度來看，普通食糖由50％葡萄糖和50％果糖組成，問題在於果糖只能被我們的肝臟代謝到一定量，當您吃大量的精製糖時，果糖會淹沒您的身體，並且由於肝臟無法迅速將大量果糖轉化為能量，它們被迫從過量果糖中製造脂肪，大量的臨床研究表明，過多的糖使用通常會導致腹部脂肪存儲增加。

一些專家甚至認為，果糖是糖對人體健康的有害影響的原因，因為它增加了腹部的脂肪量，還引起了一種稱為肝臟脂肪變性的病狀，最終可能導致胰島素抵抗，糖尿病和其他代謝性疾病，在這方面，液態糖甚至更糟，這是因為大腦可以在相同的方式，在固態熱量的液體的形式，而不是記錄的熱量，所以如果你在液態形式接收的熱量，你會收到較大數額。

臨床研究表明，每天食用含糖飲料會使兒童患肥胖症的風險提高60％，請盡量減少食物中糖的攝入量，並且根本不要喝含糖飲料，您絕對不應該喝的加糖飲料包括果汁，各種運動能量飲料以及加糖的咖啡或茶，請記住，以上都不適用於新鮮和天然的水果，它非常健康，並且含有大量的纖維，在很大程度上抑制了果糖的負面影響。

與富含精製糖的食物相比，從天然水果進入人體的果糖量可以忽略不計，如果要減少精製糖的使用，則需要開始遵循購買的每種食品包裝上的信息，不幸的是，一個令人遺憾的事實是，即使是其製造商描述為健康的食品也可能含有大量的糖，糖使用過多可能是內臟脂肪儲存的主要原因，您不應喝含糖的軟飲料或果汁。

【腹部脂肪的最佳長期策略是多吃蛋白質】

從營養的角度來看，蛋白質是減肥最重要的部分，蛋白質已經顯示出了60％，減少的渴望加快新陳代謝燃燒80至100更多的熱量，每天和幫助高達441卡路里的熱量，如果您想減肥，那麼增加蛋白質攝入量可能是最有效的方法，增加蛋白質的攝入，不僅導致體重下降，也可以防止您溜溜球效應。

也有一些證據表明蛋白質對腹部脂肪非常有效，一項臨床研究證實，您每天攝入的蛋白質的數量與體內腹部脂肪的數量成反比，這意味著吃質量更高的蛋白質的人腹部脂肪較少，另一項研究表明，一旦改善內臟脂肪，動物蛋白尤其可以顯著降低重新儲存內臟脂肪的風險，蛋白質的這種積極作用據說可以持續長達5年，這項研究還表明，精製糖和植物油與增加腹部脂肪有關，而水果和蔬菜反過來有助於減少腹部脂肪。

在這一領域進行的大多數專家研究都證實，為了使蛋白質對減肥產生積極作用，他們需要將其每日卡路里攝入量控制在25％至30％之間，這意味著您每天吃的食物應由25至30％的優質蛋白質組成，每天嘗試使用更多的雞蛋，魚，海鮮，肉和奶製品，這些是人體最好補蛋白質的食物，如果您在飲食中無法攝取足夠的蛋白質，請諮詢您的醫生以服用適當的蛋白質補充劑。

如果您是素食主義者，那麼大豆，南瓜籽，核桃，烤杏仁，開心果，葵花籽，腰果，亞麻籽或豆腐是最適合您的蛋白質來源，您可以嘗試用椰子油烹飪，一些研究表明，食用30毫升椰子油有助於消除腹部脂肪，增加蛋白質使用量是一種行之有效減肥方法，一些研究證實，蛋白質不僅可以消除腹部多餘的脂肪，而且可以防止脂肪在這些地方再次出現。

【限制碳水化合物的攝入】

減少碳水化合物的攝取是減肥和改善脂肪的另一種非常有效的方法，這一事實得到了許多臨床研究的支持，如果減少碳水化合物的攝入，食慾會下降，並且會減輕體重，超過20隨機安慰劑對照的臨床試驗已經證實，如果按照低碳水化合物的飲食，你將失去的2至3倍以上的重量比低脂肪飲食。

低碳水化合物飲食的另一個優勢是，您不必限制食物的攝入量，並且可以像低脂飲食一樣吃飽而又不會感到飢餓和疲倦，這可以大大減少卡路里，導致筋疲力盡和感覺飢餓，低碳水化合物飲食還可以使您更快地從體內排出多餘的水份，這對試圖減肥的人非常有激勵作用，因為由於體內多餘水份的流失，體重幾乎立即下降，並在運動過程中記錄體重幾天。

還進行了一些臨床研究來比較低碳水化合物和低脂肪的飲食，結果證實，低碳水化合物飲食是非常適合於在腹部重量損失，它們分解周圍的內部器官和肝臟過量脂肪，這種跡象表明，在低碳水化合物飲食的幫助下減肥，主要是基於危險和嚴重致病性腹內脂肪的分解，無需進行任何大的改變，只需避免使用精製糖，並且不吃白麵包，麵食和其他精製糖豐富的食物，同時又可以保持較高的蛋白質攝入量。

以上措施對於一般人來說就足夠了，如果您需要更快減肥，則應將每天的碳水化合物攝入量限制為50克，並將新陳代謝轉換為酮症，酮症是指人體開始使用脂肪代替碳水化合物作為主要能量來源，導致脂肪分解，同時減少了飢餓感，除了減肥本身以外，低碳水化合物飲食還對人體健康有許多其他好處，他們甚至可以拯救生命，專家研究表明，如果需要消除腹部，內臟和肝臟周圍的脂肪，低碳水化合物飲食非常有效。

【吃富含纖維的食物】

膳食纖維是植物的可食用部份，我們的消化系統無法分解，攝入足夠的纖維有助於減肥，但重要的是要補充一點，它取決於我們消耗的纖維類型，根據最新研究，所謂的粘性纖維對減肥的影響最大，它是一種將水與自身結合併在消化道中形成緻密凝膠的纖維。

這種凝膠可顯著減慢食物在胃和小腸中的運動，從而導致消化速度降低和營養吸收更好，減慢消化速度還導致更長的飽腹感和飢餓感的減輕，對多項臨床試驗結果的分析表明，纖維攝入量每增加14克，僅在4個月內就減少了10％的卡路里和2千克的體重，一項為期五年的研究表明，每天食用10克水溶性纖維可使腹部脂肪減少3.7％，有趣的是，它不會導致皮下組織中脂肪的減少，而是對腹部區域有針對性的作用。

水溶性纖維可以是非常適合減輕腹部重量的工具，增加纖維攝入量的最好方法是多吃蔬菜和水果，豆類和一些穀物，例如燕麥或小麥，也是纖維的良好來源，增加高纖維食物的另一種方法是服用適當的膳食補充劑，有科學證明的證據表明，可溶性膳食纖維可以減少腹部脂肪，對改善新陳代謝和消化，包括降低患2型糖尿病等嚴重疾病的風險具有明顯的積極作用。

【有氧運動】

運動對人體很重要，原因有很多，科學證明，如果您想長壽和健康地生活並且避免不愉快的疾病，那麼定期運動和鍛煉是最合適的預防方法之一，關於定期鍛煉的所有巨大好處的描述不在本文的討論範圍內，但是可以肯定的是，定期鍛煉會導致內臟脂肪的分解。

在一項研究中，檢查了定期加強腹部肌肉對腰圍和腹腔脂肪含量的影響，定期運動6週後，未觀察到可測量的腹部脂肪流失，雖然進行腹肌鍛煉不會以任何方式影響腹部脂肪的數量，但還有其他鍛煉可以非常有效地減少腹部脂肪，許多臨床研究已經證實，有氧運動導致腹部脂肪顯著減少。

另一項研究證實，定期進行有氧運動可以防止腹部脂肪的重新儲存，定期進行有氧運動對於保持健康的體重很重要，運動還可以減輕炎症，降低血糖並幫助糾正所有其他代謝異常和與腹部肥胖有關的問題，運動可能是減肥的一種非常有效的方法，運動對人體健康也有許多其他積極影響。

【記錄您吃的食物】

大多數人都知道知道我們在吃什麼的重要性，有些人甚至不知道自己實際上在吃什麼，這有些令人驚訝，人們認為自己吃大量蛋白質，遵循低碳水化合物飲食等，但實際上，他們對攝入食物量的估計被大大低估或高估了，如果您真的想減肥並優化食物攝入量，則必須準確記錄每天的實際飲食，這並不意味著您必須權衡一生所吃的一切，您要做的就是連續幾天寫下當天的所有飲食，這將使您對所吃的食物有一個大致的了解，並且您將能夠採取適當的措施並改變飲食，這將有益於所有健康，如果您想將每天的蛋白質攝入量增加到每天使用的所有卡路里的25％至30％，您將無法做到這一點，而又不知道每天要吃多少卡路里，您必須仔細測量每天攝入的食物量並獲取默認值作為基礎。

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