什麼是omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是人體無法產生的重要必需物質，我們必須在飲食中食用它們，它們對大腦和心臟健康特別重要，但也有助於減肥，您將了解什麼是omega-3脂肪酸，它們對健康有何影響以及我們每天應服用多少omega-3脂肪酸，這些令人難以置信的健康脂肪對你的身體和大腦非常有益的。
大多數吃所謂西方飲食的人都缺乏omega-3脂肪酸，有時真的大，Omega-3脂肪酸是人體無法產生的一組多不飽和脂肪酸，因此我們必須在飲食中食用它們，它們有時也稱為n-3或ω-3脂肪酸，它們被稱為必需脂肪酸，因為它們是我們健康所必需的，我們的身體無法像其他脂肪一樣單獨使它們。
單詞多不飽和是指它們是在化學結構上具有多個雙鍵的脂肪酸，Omega-6脂肪酸是多不飽和脂肪酸的另一個例子，名稱中的omega一詞是基於規定的化合物命名原則，簡單地想像一下，脂肪酸的化學結構是一條鏈，該鏈具有起點和終點，術語ω-3是指具有第一個雙鍵位於從鏈的ω端起第三個碳原子上的那些脂肪酸，Omega-3脂肪酸是人體所需的多不飽和脂肪酸，但不能自行產生，我們稱它們為必需脂肪酸。
【Omega-3脂肪酸的類型】
有大量的脂肪酸在技術上可以歸類為omega-3脂肪酸，這三種Omega-3脂肪酸是最重要的。
『EPA（二十碳五烯酸）』
二十碳五烯酸是具有20個碳原子鏈的omega-3脂肪酸，它主要存在於肥魚，海鮮和魚油中，該脂肪酸具有許多重要功能，它最重要的功能是使體內的重要信號分子稱為類二十烷酸，從而減少炎症，二十碳五烯酸在預防許多精神疾病，尤其是抑鬱症方面具有積極作用。
『DHA（二十二碳六烯酸）』
二十二碳六烯酸是一種omega-3脂肪酸，其分子中包含22個碳原子鏈，它主要存在於肥魚，海鮮，魚油和藻類中，二十二碳六烯酸（DHA）是細胞膜的重要結構成分，尤其是在神經細胞和大腦中，在大腦中，它在多不飽和脂肪酸中的比例約為40％，二十二碳六烯酸（DHA）在懷孕和哺乳期間非常重要，準媽媽和哺乳婦女應充分服用，因為它對於神經系統的正常發育絕對必要，十二碳六烯酸在母乳中大量發現。
『ALA（α亞麻酸）』
α亞麻酸是鏈中含18個碳原子的omega-3脂肪酸，它存在於高脂肪的植物性食物中，尤其是在亞麻籽，醋栗和核桃中，儘管α亞麻酸是我們吃的最常見的omega-3脂肪酸，但它在體內的活性並不高，為了變得活躍，必須首先在體內將其轉化為二十二碳六烯酸或二十碳五烯酸。
不幸的是，在人類中，將ALA轉換為EPA和DHA的過程不是很有效，攝入的ALA中只有約5％被轉化為EPA，而0.5％被轉化為DHA，出於這個原因，我們不應該以α亞麻酸的形式攝入大多數omega-3脂肪酸，因為人體的大部分僅被用作能量來源，而不是用於轉化為活性omega-3脂肪酸。我們吃的食物中主要有三種Omega-3脂肪酸類型，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）主要存在於海鮮和魚類中，而α亞麻酸（ALA）主要存在於富含脂肪的植物性食品中。
【Omega-3脂肪酸對健康的影響】
Omega-3脂肪酸是世界上研究最多的營養素之一，許多專業研究證實了它們對人體許多器官的積極作用。
※血液三酸甘油脂水平：膳食補充劑與ω-3脂肪酸減少顯著的血液三酸甘油脂水平。
※癌症：食用富含omega-3脂肪酸的食物可降低結腸癌，前列腺癌和乳腺癌的風險，並非所有的研究都在這方面。
※脂肪肝：以膳食補充劑與omega-3脂肪酸有助於打破多餘的脂肪儲存在肝臟。
※抑鬱和焦慮：以膳食補充劑與omega-3脂肪酸有助於緩解抑鬱和焦慮症狀。
※炎症和疼痛：一些自身免疫性疾病，如類風濕關節炎的症狀它們還減少月經痛。
※多動症：在兒童注意缺陷多動障礙，膳食補充劑與omega-3脂肪酸可以顯著改善疾病。
※哮喘：omega-3脂肪酸採取行動以防止哮喘在兒童和青少年。
※胎兒和嬰兒發育：在懷孕和哺乳期間使用十二碳六烯酸可以改善嬰幼兒智力和眼睛的健康。
※老人癡呆症：一些科學研究證實的omega-3脂肪酸的攝入量增加可能降低的風險阿茲海默症和老人癡呆症。
不幸的是，儘管事實證明omega-3脂肪酸對心血管慢性疾病的危險因素具有積極作用，但沒有證據表明它們實際上可以預防心肌梗塞或中風，即使在這種領域進行的最大的科學的研究並沒有顯示在實際減少這些疾病，omega-3脂肪酸已經過非常仔細的研究，在治療抑鬱症，肝臟脂肪變性，降低血液中三酸甘油脂水平，預防哮喘和其他疾病方面已顯示出它們的積極作用。
【我們每天應該吃多少omega-3脂肪酸】
對於每天應攝入多少omega-3脂肪酸，沒有官方建議，主要的健康組織，如世界衛生組織和歐洲食品安全局建議，健康成年人至少需要250至500毫克的omega-3脂肪酸的EPA和DHA，美國心臟病協會建議每周至少食用兩次脂肪魚，以確保最佳攝入omega-3脂肪酸來預防心臟病，建議在懷孕和哺乳婦女每天增加200毫克十二碳六烯酸的添加到上述量。
如果您需要減輕特定疾病的症狀，請諮詢您的醫生有關每日適當攝入的omega-3脂肪酸的信息，另外請記住，如果您服用omega-6脂肪酸，則部份影響您每天對omega-3脂肪酸的需求，如果你減少你的omega-6脂肪酸的攝入量，還可以減少你的日常需要omega-3脂肪酸，通常建議每周至少吃兩次脂肪魚，或每天服用250至500毫克的Omega-3脂肪酸補充劑。
【您是否應該服用含有歐米加3脂肪酸的膳食補充劑】
確保Omega-3脂肪酸最佳攝入量的最佳方法是每周至少吃兩次魚，如果您沒有足夠的脂肪魚或海鮮，那麼服用含omega-3脂肪酸的膳食補充劑對您有益，大多數使用omega-3脂肪酸的臨床試驗都是通過補充劑完成的，因此服用它們絕對對您的健康有益，有EPA和DHA的優質膳食補品包括魚油和磷蝦油，從藻類和植物性食品中獲取omega-3脂肪酸的素食主義者絕對應服用含有二十二碳六烯酸（DHA）的適當膳食補充劑。
市場上有許多含有omega-3脂肪酸的膳食補充劑，但並非所有這些都適合您，由於海洋污染的加劇，其中一些甚至可能含有有害物質，那些沒有吃足夠多的脂肪魚或海鮮的人應該考慮服用omega-3脂肪酸的膳食補充劑，魚油和磷蝦油是不錯的選擇，素食者應服用DHA補充劑。【安全性和副作用】
過度使用健康物品可能很危險，omega-3脂肪酸也是如此，與其他營養素一樣，omega-3脂肪酸的每日最大限量，美國食品和藥物管理局認為EPA和DHA的最大安全日劑量為2000毫克，如果您正在服用包含這些歐米伽3脂肪酸的膳食補充劑，請不要超過該值。
高劑量時，omega-3脂肪酸會導致血液變稀和大量出血，如果您患有血液疾病或正在服用稀釋劑，請先諮詢您的醫生有關服用omega-3脂肪酸補充劑的信息，一些含有omega-3脂肪酸的膳食補充劑，尤其是魚油，也會引起消化不良，要記住的另一件事是，含有omega-3脂肪酸的膳食補充劑含有很多卡路里，魚肝油含有大量的維生素A，高劑量時有害。
請務必仔細閱讀並遵循相應食品補充劑的劑量說明，根據美國食品藥品管理局的規定，使用最大含2000毫克劑量的omega-3脂肪酸的膳食補充劑是安全的，如果您正在服用使血液稀薄的藥物或患有血液疾病，請諮詢您的醫生有關服用omega-3脂肪酸補充劑的適當性。
【富含omega-3脂肪酸的食物】
如果您吃魚，僅從食物中確保足夠的omega-3脂肪酸供應並不是一個大問題，以下是一些富含omega-3脂肪酸的食物。
※三文魚：每份4023毫克（EPA和DHA）。
※鱈魚油：每份2664毫克（EPA和DHA）。
※沙丁魚：每份2205毫克（EPA和DHA）。
※鳳尾魚：每份951毫克（EPA和DHA）。
※亞麻籽：每份2338毫克（ALA酸）。
※奇亞籽：每份4915毫克（ALA酸）。
※核桃：每份2542毫克（ALA酸）。
EPA和DHA中含量較高的其他食品包括大多數所謂的肥魚，用放牧動物的牛奶製成的肉，蛋和乳製品也含有大量的這些omega-3脂肪酸，α亞麻酸存在於植物來源的其他幾種食品中，包括大豆和核桃，在一些蔬菜中也可以找到少量的這種omega-3脂肪酸，包括菠菜，含有大量EPA和DHA的食物包括鮭魚，鱈魚肝油，亞麻籽，ALA含量高的食物包括亞麻籽，奇亞籽和核桃。
【有關Omega-3脂肪酸的常見問題】
以下是有關Omega-3脂肪酸和魚油的常見問題的簡短答案。
『魚油的最佳形式是什麼？』
大多數魚油為甲酯形式，我們建議您在三酸甘油脂和游離脂肪酸的形式買魚油，因為這種形式的魚的脂肪是更好的吸收。
『omega-3脂肪酸過多會對身體造成什麼影響？』
您的身體會將它們用作卡路里的來源，就像它們是其他脂肪一樣。
『omega-3脂肪酸可以用於烹飪嗎？』
不建議在烹飪中使用omega-3脂肪酸，因為它們含有大量的多不飽和脂肪，這些脂肪在高溫下容易分解，還必須將omega-3脂肪酸儲存在陰涼處，並且大量購買它們是沒有意義的，因為它們會很快變質。
【從這篇文章中學到什麼】
營養方面有許多有爭議的話題，有時甚至專家也無法就向人們推薦什麼以及不向人們推薦什麼達成共識，就omega-3脂肪酸而言，幾乎所有人都同意它們對人體至關重要，它是世界上研究最多的營養素之一，其對人體健康的益處已通過大量廣泛的專業研究證實，如果您不經常吃魚或海鮮，則絕對應該考慮服用含omega-3脂肪酸的膳食補充劑，含omega-3脂肪酸的膳食補充劑是一種非常簡單有效的方法，可以改善您的身心健康，同時降低多種疾病的風險。
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