素食主義者的7種必要補品

素食主義者飲食的最大問題之一是為身體提供足夠的所有維生素和營養!

許多人認為,純天然的植物飲食可以為人體提供所有必需的營養,有些人甚至建議素食主義者不要服用任何食品補充劑,儘管他的意思很好,但這種建議是不正確的,弊大於利,讓我們看一下作為素食主義者必須注意的7種營養素,並在必要時為它們提供合適的飲食補充劑。

【維生素B12】

植物性食品通常被認為是維生素B12的豐富來源,包括有機在富含維生素B12的土壤,紫菜,螺旋藻,小球藻或天然酵母中生長的真菌,許多人認為,攝取足夠的正確植物性食物的素食主義者不必擔心維生素B12缺乏,這種觀點沒有科學依據,許多臨床研究證實,儘管維生素B12缺乏症可以影響所有人,無論其飲食如何,但素食者和素食主義者是維生素B12缺乏症的最大風險。

維生素B12對於體內的許多過程都很重要,包括蛋白質代謝和紅細胞的形成,這些過程負責體內氧氣的運輸,這對於神經系統的健康也非常重要,維生素B12缺乏可導致貧血和神經系統損傷,而且不育,骨疾病或心臟,成人的建議維生素B12的每日推薦劑量為2.4毫克,孕婦為2.6毫克,哺乳母親為2.8毫克,確保向素食主義者充足供應維生素B12的唯一經科學驗證且有效的方法是食用富含維生素B12的食物或服用維生素B12補充劑,富含維生素B12的食物包括植物奶,豆製品,早餐穀物和熟食酵母。

一些其他的植物食品天然含有的維生素B12的形式之一,但專家仍然認為這種形式的維生素B12人體是否能夠利用與否,沒有科學證據表明未洗滌的有機植物食品是維生素B12的可靠來源,精製酵母僅在生產過程中富含維生素B12,維生素B12對光敏感,如果您在透明塑料袋中購買(或保存)精緻的酵母,則大部分維生素B12都會流失,重要的是要記住,維生素B12最好以小劑量吸收,這意味著您攝入維生素B12的次數越少,您就必須越多地食用它。

這就是為什麼即使使用保健食品也無法獲得建議的每日維生素B12劑量的素食主義者建議以每日25至100微克或每週2,000微克的劑量使用含有氰鈷胺素(維生素B12的一種形式)的補品的原因,如果不確定是否真的需要服用維生素B12補充劑,可以先讓醫生測量血液中維生素B12的含量,然後再開始服用,還需要注意的是,如果您大量食用海鮮,葉酸或維生素B6,這些物質可能會錯誤地高估了血液中維生素B12的含量,最好讓您的醫生檢查您的尿液中的甲基丙二酸水平,當患者患有維生素B12缺乏症時,尿液中的甲基丙二酸含量會明顯增加。

一個有趣的事實是維生素B12的吸收隨著年齡的增長而惡化,一些醫學專家建議所有51歲以上的人(無論是純素食者還是其他飲食者)都增加食用富含維生素B12的食物或開始服用維生素B12補充劑,維生素B12的充足供應對所有素食者都很重要,唯一可靠的方法是食用富含維生素B12的食物或服用維生素B12補充劑。

【維生素D】

維生素D是脂溶性維生素,其主要和重要功能之一是增加消化道中鈣和磷的吸收,在體內維生素D影響許多,包括免疫系統,情緒,肌肉再生,兒童和成人的每日推薦維生素D劑量為600國際單位(15微克),老年人,護理人員和孕婦應每天服用多達800國際單位(20微克)的維生素D。

一些專家認為上述建議的每日劑量還不夠,我們應該服用更多的維生素D以獲得最佳的健康,不幸的是,天然含有維生素D的食物很少,而富含維生素D的食物通常不能滿足日常需求,這可能部分解釋為什麼的維生素D缺乏來自素食者和雜食動物。

除了我們從食物中攝取的少量維生素D之外,由於日光浴,維生素D也自發地在體內產生,大多數人通過在最強的陽光下(中午左右)花費15分鐘來獲得足夠的維生素D,這僅在不使用任何防曬霜的情況下有效,老年人膚色較深的人,生活在北方地區的人或與寒冷的氣候或人的地區在那裡只花最少的時間,通常是無法獲得足夠的維生素D。

另一個問題是來自太陽的紫外線具有許多負面影響,許多皮膚科醫生在暴露於陽光下以增加維生素D的產生會很危險,素食主義者獲取足夠維生素D的最好方法是測量他們的血液水平,如果您發現富含維生素D的食物和不小心暴露在陽光下都無法將足夠的維生素D攝入體內,則應考慮服用維生素D2補充劑或(尤其是對於素食主義者)維生素D3。

雖然大多數人足夠的食物補充維生素D2,研究證實,維生素D3在血液中增加的維生素d水平略多,如果您是素食主義者,則應嘗試維生素D3補充劑,素食主義者和雜食者都患有維生素D缺乏症,素食主義者即使使用富含維生素D的食物或享受日光浴也無法維持血液中維生素D的正常水平,應考慮服用補充劑,理想情況下應含有維生素D3。

【歐米茄3長鏈脂肪酸】

歐米茄3脂肪酸可分為兩大類。

※必需的Omega-3脂肪酸:α-亞麻酸是唯一的必需的omega-3脂肪酸,這意味著我們必須食用它,因為人體無法合成它。

※長鏈Omega-3脂肪酸:該類包括二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸,從技術上講,它們不是必需的,因為它們可以從α-亞麻酸合成。

長鏈Omega-3脂肪酸對於大腦和眼睛的正常發育和功能很重要,他們攝入足夠的食物是一個重要的除了大腦發育以及預防炎症抑鬱症乳腺癌和注意力缺陷多動症,富含α-亞麻酸的植物性食品包括亞麻籽,鼠尾草,核桃,大麻種子和大豆,歐米茄3脂肪酸EPA和DHA主要存在於動物性食品中,例如脂肪魚或魚油。

從理論上講,充足的α-亞麻酸攝入量應確保體內二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的含量足夠,科學研究表明α-亞麻酸轉化成EPA酸的效率僅為5%,並且在轉化為DHA的事件甚至接近0%,研究一直證實素食者和純素食者的血液中的omega-3 EPA和DHA含量比雜食動物低50%。

儘管沒有官方推薦的歐米伽3脂肪酸每日推薦劑量,但大多數健康專家都同意,對於純素食者,建議每天服用200至300毫克歐米伽3脂肪酸EPA和DHA作為膳食補充劑,素食主義者還可以使用海藻油補充劑將這種推薦的每日劑量攝入體內,如果要最大程度地增加血液中二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的水平,請多吃富含α-亞麻酸的食物,並限制高ω6脂肪酸(玉米油,大豆,芝麻籽,紅花油或藏紅花,素食主義者在血液和組織中往往含有低水平的長鏈omega-3脂肪酸,對於他們而言,考慮使用含有歐米茄3脂肪酸EPA和DHA的食品補充劑可能是合適的。

【碘】

足夠的碘對於甲狀腺的正常功能很重要,而甲狀腺的功能與代謝有關,懷孕和兒童早期的碘缺乏症可能導致不可逆的智力低下,在成年人中,碘攝入不足可能會導致一種稱為甲狀腺功能低下的疾病,這會導致症狀,如過度疲勞皮膚乾燥,手腳刺痛,健忘,沮喪或體重增加。

素食者被認為碘缺乏和研究證實,具有水平高達50%低於碘素食者,成人碘的每日推薦劑量為150微克,孕婦每天至少應攝取220微克的碘,建議母乳喂養的婦女每天應攝取290微克的碘,植物性食品中碘的濃度在很大程度上取決於土壤中的碘含量,在海洋附近生長的食物中的碘含量更高,始終能找到高碘的唯一食物是碘鹽,海鮮,海藻和奶製品中的碘,這些碘是從用於洗牛和擠奶設備的溶液中獲得的。

每天半茶匙(2.5毫升)加碘鹽足以滿足每日建議的碘劑量,素食主義者每週不吃幾次加碘鹽或不吃海藻,應考慮服用碘補充劑,碘對於正常的甲狀腺功能和新陳代謝非常重要,沒有從海藻或碘鹽中攝取足夠碘的素食主義者應考慮服用含碘的膳食補充劑。

【鐵】

鐵是用於合成DNA和合成紅血球的營養物質,這對於血液中適當的氧氣轉移也很重要,這對於能量代謝也很重要,缺鐵會導致貧血,其症狀包括疲勞和免疫功能降低,男女更年期後的每日推薦鐵劑量為8mg,對於有生育能力的成年女性,建議的鐵劑量為每日18mg,懷孕期間最高為27mg。

在食物中發現鐵有兩種不同形式,例如血紅素鐵和非血紅素鐵,僅在動物性食品中發現了半鐵,而在植物中發現了非血紅素,由於血紅素鐵比非血紅素鐵從食物中的吸收要好得多,因此通常建議素食者每天攝入的鐵至少為每日推薦劑量的1.8倍,還需要進一步的研究來可靠地說明是否真的需要這麼高的鐵攝入量。

患有鐵缺乏症的素食主義者應食用與十字花科蔬菜,豆類,豌豆,乾果,堅果或種子一樣多的富含鐵的食物,它也是鐵保健食品,如穀物,麵包和一些牛奶植物來源,您還可以通過使用鑄鐵炊具和富含維生素C的食物以及富含鐵的食物來促進鐵的吸收,避免在進餐期間或飯後不久喝茶和咖啡也很好。

確定是否應服用鐵補充劑的最好方法是由醫生檢查您的血紅蛋白和鐵蛋白水平,另一方面,應該記住的是,不必要地使用鐵補充劑弊大於利,例如損害人體細胞或不利地影響消化道中其他營養物質的吸收,體內鐵含量過高甚至會引起抽搐,器官衰竭或昏迷,嚴重時甚至會導致死亡,最好僅在確實必要時才服用食品補充劑,從飲食中攝取不到足夠鐵的素食主義者應增加對鐵含量高的食物的攝入量,或考慮使用鐵補充劑,體內鐵濃度過高可能有害,因此不能向任何人推薦鐵補充劑。

【鈣質】

鈣是骨骼和牙齒健康必不可少的營養素,它還在肌肉功能,神經衝動的傳遞和心臟健康中起重要作用,對於大多數成年人,建議的每日鈣攝入量為1,000毫克,對於50歲以上的成年人,建議將每日鈣攝入量增加到1200mg,鈣的蔬菜來源包括白菜,芥末,蘿蔔,豆瓣菜,西蘭花,鷹嘴豆,豆腐和植物奶以及富含鈣的汁液。

應當指出的是,一些研究表明,大多數素食者沒有得到足夠的鈣,素食主義者社區的一個普遍反對意見是,素食主義者比雜食動物需要更少的鈣,因為他們不必使用鈣來中和由於經常食用肉而在體內產生的酸度,在這方面,需要進一步研究以監測非飲食人群的每日鈣需求,另一方面,有證據表明,每天吃少於525毫克鈣的素食主義者發生骨折的風險更高。

建議所有素食主義者以建議的每日攝入量攝入鈣,並考慮將每天525mg的鈣作為絕對最低量,如果您無法通過適當的飲食或富含鈣的食物達到這些目標值,則應考慮服用鈣補充劑,飲食中鈣攝入不足的素食主義者應考慮服用適當的膳食補充劑,對於那些每天攝入少於525毫克鈣的人來說尤其如此。

【鋅】

鋅是一種營養物質,對於新陳代謝,免疫系統的正常運作和細胞修復非常重要,鋅攝入不足會導致出生缺陷,脫髮腹瀉和傷口癒合延長,成人鋅的每日推薦劑量為8至9毫克,孕婦每天應服用11至12毫克鋅,哺乳期婦女每天應服用12至13毫克鋅,幾乎沒有鋅的食用植物,由於植物中含有肌醇六磷酸鹽,因此無法吸收植物性食品中的鋅,從而阻礙了鋅等重要礦物質的吸收,純素食者每天應使用的鋅量比建議的每日劑量多約1.5倍。

儘管所有素食主義者絕對不是缺鋅的,但是最近對26項研究的分析證實,素食主義者(尤其是素食主義者)每天使用的鋅較少,並且血液中的鋅濃度比雜食者低一些,如果要最大限度地增加每日鋅的攝入量,請全天吃富含鋅的食物,這些食物包括全穀類穀物,小麥胚芽,豆腐,發芽的穀物麵包,豆類,堅果和種子。

種子和豆類在水中的整夜浸泡,增加蛋白質的攝入量以及發酵食品的攝入量,鋅攝入不足或患有鋅缺乏症狀的素食主義者應考慮服用含葡萄糖酸或檸檬酸鋅的補充劑,以覆蓋建議的每日50至100%的劑量,患有鋅缺乏症的素食主義者應首先嘗試在飲食中加入富含鋅的食物,血液中鋅含量低的人應考慮服用適當的膳食補充劑。

【從這篇文章中學到什麼?】

可以確保純素飲食在生命的各個階段都能滿足人體的營養需求,只有借助天然或富含營養的食物,某些營養物質很難進入人體,對於維生素B12,維生素D和長鏈歐米茄3脂肪酸尤其如此,所有不能以建議的每日攝入量將營養攝入體內的素食主義者都應認真考慮服用適當的膳食補充劑。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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