小漿果營養有哪些,最健康食品11個原因

小漿果富含抗氧化劑,有助於消除體內有害的自由基!

自由基是不穩定的分子,通常是新陳代謝的副產物,體內含有少量自由基非常重要,因為它們有助於抵抗細菌和病毒,另一方面,過多的自由基會損害您的細胞,抗氧化劑有助於中和這些化合物,小水果和漿果是抗氧化劑的重要來源,例如花青素,鞣花酸或白藜蘆醇,這些植物材料,除了保護你的身體的細胞也可減少其他疾病。

一項研究證實,除石榴外,藍莓,黑莓和覆盆子還含有所有水果中最多的抗氧化劑,一項針對健康男性的研究證實,即使單份食用藍莓也可以幫助保護DNA免受自由基的損害,在另一項研究中,健康人每天服用500克草莓,共30天,然後將他們放血,發現與氧化應激相關的一種標記物的水平降低了38%,小漿果含有大量的抗氧化劑,例如花青素,這些物質可以保護細胞免受自由基的破壞。

【小漿果有助於降低血糖並改善細胞對胰島素的反應】

微小的漿果可以降低血糖,還可以提高細胞對激素胰島素的敏感性,在實驗室和在人類中進行的研究表明,漿果保護細胞免受碳水化合物的水平急劇上升,有助於增加細胞對胰島素的敏感性並因此還降低血糖水平,重要的是,這些影響在健康人和已經具有胰島素抵抗性的人中都發生。

一項針對健康女性的研究表明,與單獨食用麵包的婦女相比,食用150克混合草莓的婦女飲食中血液中的胰島素水平降低了24至26%,在肥胖的胰島素抵抗人群中進行的另一項研究持續了六週,與不喝藍莓飲料的參與者相比,參與者每天喝兩次藍莓,並且胰島素敏感性顯著提高,與高碳水化合物食物一起食用或添加到果汁飲料中,漿果都可以降低血糖並改善細胞對胰島素的反應。

【漿果含有大量纖維】

漿果是可溶性纖維和不溶性纖維的良好纖維來源,研究表明,食用可溶性纖維會減慢食物在消化道中的運動,從而減少飢餓感,增加飽腹感,這有助於減少卡路里,並幫助你減肥,纖維減少了從食物本身吸收的熱量,一項研究發現,食用纖維減少了每天最多吸收130卡路里的食物卡路里,由於纖維含量高,漿果含有很少的純碳水化合物,通過從碳水化合物總量中減去纖維含量可以計算出純碳水化合物的含量,一小份小漿果的碳水化合物和纖維含量如下。

覆盆子:15克碳水化合物,其中8克為纖維。
黑莓:15克碳水化合物,其中8克為纖維。
草莓:12克碳水化合物,其中每纖維3克。
藍莓:21克碳水化合物,其中每纖維4克。

由於純碳水化合物的含量低,漿果被認為是適合在低碳水化合物飲食中食用的食物,漿果含有纖維,可以減少食慾,增加飽腹感,還可以減少腸道食物中吸收的卡路里。

【漿果含有許多其他營養成分】

漿果幾乎不含卡路里,並且富含營養,除了高含量的抗氧化劑外,您還將發現許多維生素和礦物質,一般來說,小漿果,尤其是草莓,都含有大量的維生素C,僅僅232克草莓就能為您提供每日建議劑量的維生素C的150%,除了維生素C的含量外,漿果的其他維生素和礦物質的含量幾乎相同,在下面,您將發現一份黑莓的營養成分。

※卡路里:62。
※維生素C:建議每日劑量的50%。
※錳:每日推薦量的47%。
※維生素K:建議每日劑量的36%。
※銅:建議每日劑量的12%。
※葉酸:建議每日攝入量的9%。

100克漿果中的卡路里含量從49到84不等,漿果是卡路里含量最低的食物之一,漿果含有多種維生素和礦物質,尤其是維生素C和錳,它的卡路里很少。

【漿果中的抗氧化劑有助於抵抗炎症】

漿果具有強烈的抗炎作用,炎症是人體對感染或傷害的自然反應,當今我們的生活方式,壓力,缺乏體育鍛煉和不健康的飲食習慣導致我們的身體經常患有慢性炎症,專家建議,慢性炎症的各種疾病,包括糖尿病,心臟疾病或肥胖,體內炎症可通過血液中某些炎症標記物水平的升高來識別,高水平的CRP會增加患心臟病的風險。

研究表明,存在於漿果的抗氧化劑可以抑制炎症在體內,從而降低血液中炎症標誌物的水平,一項針對超重患者的研究比較了草莓飲料與富含碳水化合物和脂肪的膳食對血液中IL-6和CRP的影響,與不喝草莓飲料的參與者相比,喝含草莓飲料的食物的參與者的CRP和IL-6炎症指標顯著降低,漿果可以減少炎症,降低患心血管慢性疾病和其他疾病的風險。

【漿果有助於降低膽固醇】

漿果有益您的心臟,草莓,覆盆子和黑莓降低膽固醇水平在肥胖的人以及那些與代謝綜合症,一項針對代謝綜合症患者的研究證實,每天飲用凍乾草莓飲料八週的患者的LDL不良膽固醇水平降低了多達11%,此外漿果LDL膽固醇,這是非常有益的,因為該過程被認為是用於心血管疾病的主要危險因素之一。

在一項對照研究中,肥胖者每天服用50克凍乾藍莓,持續8週,並且發現他們的氧化低密度脂蛋白膽固醇水平降低了28%,漿果在防止氧化的同時降低了LDL膽固醇的水平。

【漿果有益於皮膚】

除了許多其他治癒作用外,漿果還減少了皺紋的形成,這是有道理的,因為漿果中的抗氧化劑可以中和自由基,這是造成皮膚衰老的主要原因之一,儘管尚未對此領域進行探索,並且我們尚未進行大量臨床研究,但是看來,鞣花酸是一種對皮膚健康有積極影響的物質,而且它確實富含漿果。

在實驗室和動物進行的研究證實,這種抗氧化劑有助於保護皮膚老化,因為它會阻止酶的生產,打破了膠原蛋白受損的皮膚在陽光下,膠原蛋白是一種蛋白質,是皮膚的重要組成部分,多虧了膠原蛋白,皮膚才能同時變得緊實而富有彈性,當膠原蛋白受損時,皮膚開始下垂並形成皺紋。

在一項研究中,鞣花酸被應用於裸露在紫外線下的老鼠皮膚,這項研究歷時八週,發現鞣花酸既可以減輕炎症,又可以保護膠原蛋白不受損害,漿果中含有鞣花酸,該鞣花酸具有很強的抗氧化作用,並有助於保持皮膚年輕的外觀,因為它減少了皮膚暴露在陽光下引起的皺紋和衰老跡象。

【漿果中的抗氧化劑可以預防癌症】

水果包括花色素苷和鞣花酸,白藜蘆醇許多抗氧化劑,可以降低患癌症的風險,具體而言,在動物和人進行了一些研究證實,漿果可能防止食道癌,口腔,乳腺癌和結腸癌,一項涉及20名結腸癌患者的研究探討了凍乾覆盆子在癌症治療中的作用,每天給患者60克凍乾覆盆子,持續1至9週,一些患者的腫瘤標誌物得到了改善。

這並不是每個人都發生的,因此現在得出具體結論還為時過早,但看起來還是很有希望的,另一項實驗室研究發現,不管草莓品種中含有多少抗氧化劑,所有類型的草莓都可以預防肝癌,漿果可以降低人類和動物腫瘤中腫瘤標誌物的水平,這種類型的水果可以預防某些類型的癌症。

【您幾乎可以在任何飲食中吃漿果】

幸運的是,無論您的飲食習慣是漿果,您都可以吃,儘管低碳水化合物飲食或生酮飲食的人通常不食用水果,但是少量小漿果卻不會傷害他們,77克黑莓或覆盆子所含的可消化碳水化合物少於4克,素食主義者和古飲食人群可以食用任何數量的漿果,如果您想減肥,漿果是一種很好的食物,因為它們所含的卡路里很少,您可以自己享用主菜,小吃或甜點。

漿果在世界各地的許多地方自然生長,而且在不是漿果季節的時候,您可以購買冷凍水果,並在需要時進行處理,唯一不應該吃漿果的人是那些患有消化道疾病且需要吃低纖維飲食的人,以及對漿果過敏的人,草莓過敏是最常見的,您可以在大多數飲食中食用漿果,因為它們的卡路里和碳水化合物含量低,這種水果可以新鮮或冷凍獲得。

【漿果有助於保持血管健康】

除了降低膽固醇外,漿果還有益於心臟健康,一種是改善動脈健康,構成動脈內壁的細胞稱為內皮細胞,這些細胞有助於調節血壓,防止血液凝結並執行其他重要功能,慢性炎症會損害內皮細胞並阻止其正常運行,這種情況被稱為內皮功能障礙,是心血管疾病的主要危險因素之一,在健康的成年個體,吸煙者和患有代謝綜合症的人的研究表明,漿果改善血管內皮功能。

一項針對44名代謝綜合症患者的對照研究證實,與未服用藍莓飲料的受試者相比,每天飲用藍莓飲料可顯著改善內皮功能,雖然最健康的是新鮮的天然水果,但即使是工業加工的漿果也似乎保留了它們的某些治療效果,並有助於預防心血管疾病,工業加工漿果被認為是用於例如蛋糕或烘焙食品的水果,而冷凍乾燥的漿果則被認為是新鮮的。

一項研究證實,儘管烘烤減少了漿果中花色苷的含量,但抗氧化劑的總濃度仍與新鮮水果中的相同,食用冷凍漿果的人和在烘焙食品中食用冷凍漿果的人,其動脈功能均得到改善,幾項研究證實,軟水果可以顯著改善健康人,代謝綜合症患者和吸煙者的動脈功能。

【漿果本身或作為健康食譜的一部分,味道都很好】

漿果非常可口,您可以將它們用作點心或甜點,也可以用幾種不同的漿果準備水果沙拉,儘管漿果是天然甜味的,不需要加糖,但您可以在上面放上鮮奶油製成美味的甜點,早餐時,將草莓,覆盆子,藍莓或黑莓倒入酸奶,乾酪或奶酪中,並加入一些切碎的堅果,在飲食中添加漿果的另一種方法是例如沙拉的形式,漿果本身很美味,可加奶油或沙拉和其他健康食譜。

【您可以從本文中學到什麼?】

漿果味道鮮美,含有大量營養成分,並具有多種治療作用,定期食用它們會以一種非常愉快的方式幫助您改善健康。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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