新陳代謝不好該怎麼辦！
您可能已經注意到，隨著年齡的增長，您將無法像年輕時那樣進食，這是因為我們年齡越大，新陳代謝就越慢，減肥就越難，減慢新陳代謝的主要原因是肌肉質量的喪失，自然衰老過程以及我們在老年時不再從事體育活動的事實，幸運的是，您可以採取多種措施來預防或至少減慢新陳代謝，我們將探討為何新陳代謝在老年人中減慢的原因以及我們可以採取的措施，代謝可以簡單地定義為使人體存活的所有化學反應的集合，每天可以分解的卡路里量還取決於新陳代謝的速度，新陳代謝越快，每天消耗的卡路里就越多，新陳代謝的速度取決於4個主要因素。
※休息代謝：此參數表示您在休息或睡眠期間燃燒了多少卡路里，它代表了您的身體維持生命和運轉所需的最少卡路里。
※食物的熱效應：在特定食物的消化和吸收過程中燃燒的卡路里量，食物的熱效應通常約佔每天燃燒卡路里總量的10％。
※運動過程中燃燒的卡路里：運動過程中燃燒的卡路里。
※在正常的日常活動中燃燒的卡路里：例如站立，洗碗，四處移動或到戶外等。
其他影響您的新陳代謝率的因素是年齡，身高，肌肉質量和荷爾蒙因素，不幸的是，研究表明，你的代謝率隨著年齡下降，主要是由於較低的體力活動，肌肉質量的損失，也因你的器官和組織，代謝是使身體保持活力的所有化學反應的集合，決定新陳代謝速率的因素包括基礎代謝，食物的熱效應，運動過程中燃燒的卡路里以及正常日常活動中燃燒的卡路里。
【隨著年齡的增長，人們的運動量減少】
體育鍛煉對您的新陳代謝速度有重要影響，與運動無關的熱生成和與運動有關的熱生成約佔每日燃燒卡路里量的10％至30％，在非常活躍的人中，這一比例可以達到50％，在正常的日常活動中燃燒的卡路里是在運動以外的活動中燃燒的卡路里，這包括走路，洗碗或做家務時燃燒的卡路里，隨著年齡的增長，體育活動減少，導致新陳代謝減慢。
不幸的是，老年人通常在正常的日常活動中不那麼活躍，消耗的卡路里更少，美國的研究表明，超過四分之一的50至65歲的美國人下班後不定期運動，在75歲以上的人群中，不活動的人數超過三分之一，研究還顯示，老年人在非運動性熱生成中燃燒的卡路里減少了約29％，保持身體活躍將有助於防止新陳代謝減慢。
一項針對65歲21至35歲的健康年輕人和50至72歲的老年人的一項研究證實，經常鍛煉可防止新陳代謝隨著年齡的增長而減慢，研究表明，隨著年齡的增長，人們的身體活動量減少，較低的體力活動會顯著減慢新陳代謝，因為在體力活動期間燃燒的卡路里量佔每日燃燒卡路里總量的10％至30％。
【隨著年齡的增長，肌肉質量下降】
30歲以後，普通成年人每10年會損失大約3至8％的肌肉質量，研究甚至表明，在80歲時，我們的肌肉質量比20歲時少了30％，隨著年齡的增長，這種肌肉質量的喪失稱為肌肉減少症，並導致肌肉無力，骨折和過早死亡，肌肉減少症也會減慢您的新陳代謝，因為您擁有的肌肉越多，基礎代謝就越高，一項針對959人的研究發現，與40歲的人相比，70歲的人的肌肉質量減少了9公斤，基礎代謝減少了11％。
因為肌肉量取決於您的身體活動，所以身體活動的減少是肌肉量隨年齡增長而減少的原因之一，對於肌肉損失的其他原因是較少的熱量和蛋白質的消耗，以及減少生產激素如雌激素，睾丸激素和生長激素，肌肉體積會影響基礎代謝，您擁有的肌肉越多，基礎代謝就越高，老年人由於運動量減少，飲食變化以及荷爾蒙減少而趨於減少肌肉量。
【隨著年齡的增長，新陳代謝會減慢多少？】
新陳代謝的速度影響身體活動的程度，肌肉質量和其他因素，每個人的代謝率都不同，一項研究比較了三組人的基礎代謝，一組年齡在20至34歲之間，另一組年齡在60至74歲之間，第三組年齡在90歲以上，與最年輕的人群相比，年齡在60至74歲的人每天燃燒的熱量減少了約122卡路里，而90歲以上的人每天燃燒的熱量則減少了422卡路里。
考慮到性別，肌肉質量和脂肪之間的差異後，專家發現60至74歲的人每天平均燃燒少消耗24卡路里，而90歲以上的人每天燃燒53卡路里，這證實了隨著年齡的增長保持足夠的肌肉量的重要性，另一項研究對60歲以上的516人進行了12年的觀察，並測量了新陳代謝的減慢，考慮到肌肉量和脂肪組織之間的差異後，發現在十年中，女性的基礎代謝減少了約20卡路里，而男性則減少了70卡路里。
有趣的是，男人和女人都不太活躍，並且在體育鍛煉中燃燒的卡路里每天減少115卡路里，這證實了體育鍛煉對降低身體新陳代謝減慢速度的重要性，即使在年老時也是如此，沒有研究發現所有年齡段的女性之間的基礎代謝都有差異，另一方面，年齡最大的受試者包括非常長壽的參與者，研究人員認為他們的長壽是由於他們的新陳代謝率更高，簡而言之，研究表明，缺乏體育鍛煉和肌肉質量下降對您的新陳代謝具有最大的負面影響，研究表明，肌肉質量下降和缺乏體育鍛煉是新陳代謝隨著年齡增長而減慢的主要原因，與這兩個原因相比，其他因素對代謝率的影響要小得多。
【怎樣預防老年人的新陳代謝減慢？】
儘管新陳代謝隨著年齡的增長而減慢，但是您可以在很大程度上防止它，您可以通過以下6種方法緩解老年時新陳代謝的減慢。
『嘗試抵抗訓練』
進行阻力訓練或如果您想舉啞鈴是防止新陳代謝減慢的好方法，它提供與常規運動相同的好處，同時可以幫助您維持肌肉質量，這是兩個顯著影響新陳代謝速率的因素，一項針對13位年齡在50至65歲之間的健康男性的研究發現，每周定期進行3次抗性訓練，持續16週，可以使基礎代謝增加7.7％，另一項針對年齡在61至77歲之間的15個人的研究發現，六個月的抗性訓練每週增加3次基礎代謝，增加6.8％。
『嘗試高強度間歇訓練』
高強度間歇訓練可有效防止新陳代謝減慢，這是一種高強度無氧運動，休息時間短的運動，高強度間歇訓練可以幫助您在停止運動後很長時間燃燒卡路里，這稱為燃燒效應，這是因為肌肉需要鍛煉後燃燒更多能量再生，研究表明，高強度間歇訓練可以在運動後14小時內燃燒多達190卡路里的熱量，研究還表明，高強度間歇訓練有助於改善您的身體結構並防止與年齡有關的肌肉流失。
『確保睡眠充足』
研究證實，睡眠不足會減慢新陳代謝，幸運的是，如果您開始睡眠良好，則這種趨勢可以逆轉，一項研究發現，與10個小時的睡眠相比，4個小時的睡眠會使新陳代謝減慢2.6％，幸運的是，一整夜的睡眠有助於再生新陳代謝並將其加速至其原始值，還顯示出缺乏睡眠會增加肌肉損失，因為您的基礎代謝取決於肌肉量，所以肌肉損失會減慢您的代謝速度，如果您有失眠問題，請嘗試在睡前至少一個小時停止使用現代技術，您可以嘗試膳食補充劑或放鬆技巧，以幫助您更好地入睡。
『多吃蛋白質含量高的食物』
食用高蛋白食品是抵抗新陳代謝減慢的另一種方法，這是因為在進食，消化和吸收高蛋白食物時，我們的身體會燃燒更多的卡路里，這種現象稱為食物的熱效應，富含蛋白質的食物比富含脂肪和碳水化合物的食物具有更高的熱效應，研究表明，如果您每天用蛋白質攝入熱量的25至30％，則新陳代謝會加快，並且與低蛋白飲食相比，您每天消耗的卡路里多80至100卡路里，蛋白質也是對抗少肌症的重要營養素，富含蛋白質的飲食可以幫助您抵抗與年齡有關的肌肉流失，增加日常蛋白質攝入量的最簡單方法是在每頓主餐中加入一些富含蛋白質的食物。
『吃足夠的食物』
低熱量飲食會通過切換到飢餓模式來減慢您的新陳代謝，儘管在年輕時節食可能會有一些好處，但隨著年齡增長，保持肌肉質量更好，老年人的食慾通常也較差，這會減少每日的熱量攝入並減慢新陳代謝，如果您的熱量攝入不足，請嘗試多吃一些食物，隨身攜帶一些零食也很好，例如奶酪或堅果等高熱量食品。
『綠茶可以使您的新陳代謝加快4至5％』
這是因為它含有咖啡因和草藥成分，可增加基礎代謝，一項針對10名健康男性的研究證實，每天喝3次綠茶可在24小時內將新陳代謝加快4％，儘管新陳代謝不可避免地會隨著年齡增長而減慢，但是有很多方法可以防止它，這些包括，抗性訓練，高強度間歇訓練，攝入足夠的蛋白質，喝綠茶，獲取足夠的卡路里和充足的睡眠。
【從這篇文章中學到什麼？】
研究表明，新陳代謝隨著年齡增長而減慢，原因是體育活動減少，肌肉質量下降以及細胞，組織和器官的衰老，幸運的是，我們可以通過多種方法來抵抗新陳代謝的減慢，嘗試定期運動，攝入足夠的蛋白質和食物，喝綠茶並獲得充足的睡眠，這是維持新陳代謝直至晚年的最佳方法。
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