保養眼睛應該要怎麼做呢！
視覺可能是五種感官中最重要的，眼睛健康也直接關係到身體的整體健康，有幾種營養素對眼睛尤其重要，這些營養物質有助於確保眼睛和眼睛的正常功能，保護眼睛免受有害光線的侵害，並減少與年齡有關的變性疾病的風險，我們將研究對眼睛健康最重要的營養素，並且您還將了解其中會發現這些物質的食品及其對健康的進一步益處。
【最常見的眼疾概述】
隨著年齡的增長，患多種眼疾的風險增加，最常見的眼部疾病包括。
※白內障：這是一種眼晶狀體混濁的疾病，與年齡有關的白內障是世界上視力障礙和失明的最常見原因之一。
※糖尿病視網膜病變：該疾病與糖尿病有關，是導致失明和視力受損的另一常見原因，它是由於高血糖水平對視網膜小血管的損害而引起的。
※乾眼症：這種疾病是由淚液產生不足引起的，導致乾眼以及令人不愉快的灼傷感和割傷感，這可能導致視力問題。
※青光眼：這是一組以視神經進行性損害為特徵的疾病，其將有關視覺信息的信息傳遞到大腦，最終導致視力下降到失明。
※黃斑病變：黃斑是位於視網膜中間的部位，我們發現視錐細胞的最大濃度，視錐細胞是允許彩色視覺的細胞，與年齡有關的黃斑病變是發達國家失明的主要原因之一。
儘管這些疾病很大程度上是由遺傳決定的，但是適當的飲食在預防中也起著重要作用，最常見的眼部疾病包括白內障，黃斑病變，青光眼和糖尿病視網膜病變，這些疾病的風險取決於各個年齡段，遺傳易感性，您所患的慢性疾病以及生活方式和飲食習慣。
【維生素A】
維生素A缺乏症是世界上最常見的失明原因之一，這種維生素對於發光細胞的正常功能很重要，如果維生素A攝入不足，您可能會遇到夜視問題，乾眼症或其他嚴重的眼部疾病，具體取決於維生素A缺乏症的嚴重程度，純維生素A僅存在於動物性食品中，其最豐富的資源包括肝臟，蛋黃和乳製品。
幸運的是，您還可以服用原維生素A形式的維生素A，前維生素A也稱為β-胡蘿蔔素，存在於某些水果和蔬菜中，通過β胡蘿蔔素，人體接收關於維生素A的每日推薦劑量的30％的β-胡蘿蔔素的最大來源是菠菜，羽衣甘藍，胡蘿蔔，維生素A缺乏會導致夜盲症和乾眼症，純維生素A僅存在於動物性食品中，但我們的身體也可以從稱為類胡蘿蔔素的植物物質中生產維生素A。
【葉黃素】
葉黃素和玉米黃質是黃色類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，也被稱為黃斑色素，這是因為在黃斑中發現了最多的黃斑，黃斑是視網膜的中間部分，具有最高濃度的可進行色覺的細胞，視網膜是眼球後壁上的一層發光細胞，葉黃素和玉米黃質起著天然太陽鏡的作用，在保護眼睛免受有害藍光的作用中起著重要的作用，對照研究證實，您攝入的葉黃素和玉米黃質越多，其視網膜濃度就越高。
一項對中老年人的觀察性研究的結果證實，每天攝入6mg葉黃素和玉米黃質可以顯著降低患上老年性黃斑病變的風險，研究人員還發現，與攝入最少的葉黃素和玉米黃質相比，參與者攝入與年齡最少的物質的比例降低了43％，並非所有研究都證實了這些積極作用，對六項觀察性研究的薈萃分析證實，葉黃素和玉米黃質僅能預防與年齡有關的黃斑病變的晚期，但對疾病的早期階段沒有影響。
另一方面，還進行了其他觀察性研究，以確認葉黃素和玉米黃質也可以降低白內障的風險，葉黃素和玉米黃質通常在食物中一起發現，下圖顯示了這些物質的最豐富的食物來源，葉類蔬菜並不是這些類胡蘿蔔素的唯一來源，葉黃素和玉米黃質的其他豐富來源包括蛋黃，甜玉米或紅葡萄，雞蛋被認為是葉黃素和玉米黃質的最佳來源，因為除了這些物質之外，它們還含有大量的脂肪，這是因為類胡蘿蔔素與脂肪一起食用時吸收最好，建議添加鱷梨或橄欖油，以葉菜類蔬菜沙拉，充分攝入葉黃素和玉米黃質可以降低許多眼部疾病的風險，例如與年齡有關的黃斑病變或白內障。
【歐米茄3脂肪酸】
長鏈ω3脂肪酸對眼睛健康也很重要，二十二碳六烯酸在視網膜中大量發現，有助於確保視覺功能的正常運作，在胎兒的宮內發育和兒童時期，對大腦和眼睛的正常發育也很重要，出於這個原因，DHA缺乏導致視覺障礙，特別是在兒童，臨床研究也證實，使用某些與ω-3脂肪酸的膳食補充劑可以幫助人們乾眼症，當眼睛無法產生足夠的眼淚時，就會發生乾眼症，這會導致眼睛乾燥，從而引起許多不適的症狀，還可能導致視力問題。
一項針對乾眼症患者的研究證實，連續3個月每天服用EPA和DHA補充歐米伽3脂肪酸可改善淚液產生，從而減輕乾眼症的症狀，歐米茄3脂肪酸還可以幫助預防其他眼部疾病，一項對中老年糖尿病患者的研究證實，每天服用至少500mg長鏈omega-3脂肪酸可以降低患糖尿病性視網膜病的風險，相反，歐米茄3脂肪酸在預防和治療與年齡有關的黃斑病變方面不是很有效。歐米茄3EPA和DHA脂肪酸的最佳來源是脂肪魚，如果您無法從自然資源中獲取魚類，則可以購買魚油或海藻提取物中含有歐米伽3脂肪酸的膳食補充劑，確保魚類或膳食補充劑中充足的長鏈歐米伽3脂肪酸供應可以幫助降低許多眼疾，尤其是乾眼症的風險。
【γ-亞麻酸】
γ-亞麻酸是一種歐米伽6脂肪酸，在某些食品中含量很少，不像其他的ω-6脂肪酸，γ-亞麻酸具有抗炎作用，γ-亞麻酸的最豐富來源是月見草油和琉璃苣油，一些研究證實，使用月見草油可以緩解乾眼症的症狀，在一項隨機的安慰劑對照研究中，患有乾眼症的女性將月見草油加到含有300mgγ亞麻酸的月見草油中，使用六個月後，研究參與者的症狀有所減輕，在月見草或琉璃苣油中大量發現的γ-亞麻酸可以緩解乾眼症的症狀。
【維生素C】
觀察性研究表明，患有白內障的人缺乏抗氧化劑，人們還發現，誰服用維生素C補充劑的人，患白內障風險較低的，維生素C似乎對眼睛有保護作用，但尚不清楚維生素C補充劑的使用對沒有維生素C缺乏症的人是否有意義，在各種水果和蔬菜中都可以發現大量的維生素C，例如胡椒，柑橘，番石榴，捲心菜或西蘭花，維生素C是重要的抗氧化劑，其充足的供應可以預防白內障。
【維生素E】
E組維生素是脂溶性抗氧化劑，可保護脂肪酸免受有害氧化，由於視網膜中含有大量脂肪酸，因此必須有足夠的維生素E供應，以確保最佳的眼睛健康，雖然嚴重的維生素A缺乏可導致視網膜損傷和失明，目前尚不清楚維生素E補充劑是否有任何好處，如果你已經從你的飲食（服用足夠的維生素E），對觀察性研究的薈萃分析證實，每天攝入7毫克以上的維生素E可以將與年齡有關的白內障的風險降低6％，另一方面，隨機和安慰劑對照研究並未證實維生素E補充劑的使用會減慢或預防白內障的發展，維生素E的最佳天然來源是杏仁，葵花籽和植物油，維生素E缺乏會導致視力損害和失明，如果您在飲食中攝入了足夠的維生素E，則服用維生素E補充劑對您沒有意義。
【鋅】
眼睛還含有大量鋅，鋅是許多重要酶的一部分，其中包括超氧化物歧化酶，它是一種強大的抗氧化劑，鋅似乎也參與了視網膜中視覺色素的形成，鋅缺乏會導致夜盲症，一項研究檢查了含鋅膳食補充劑對與年齡有關的黃斑病變的作用，患有這種疾病的人被給予鋅補充劑，與接受安慰劑的參與者相比，服用鋅補充劑的臨床試驗參與者可以在更長的時間內保持更好的視力，並具有較慢的黃斑病變，到目前為止，這只是一項研究，還需要另一項研究來明確確認鋅對黃斑病變的影響，鋅的最豐富來源包括牡蠣，肉，南瓜籽和花生，鋅在眼睛的正常功能中起著非常重要的作用，一項研究證實，補鋅可以減緩與年齡有關的黃斑病變的發展。
【從這篇文章中學到什麼？】
有針對許多慢性疾病的適當預防措施，在適當的生活方式的幫助下，您可以減慢或預防多種疾病，這也適用於一些退化性眼病，通過確保獲取本文列出的足夠的營養，可以降低發生這些疾病的風險，並且不要忘記身體的其餘部分，如果您遵循健康營養的原則，則不僅可以幫助您的眼睛，還可以幫助整個身體。
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