飲食控制不運動11種行之有效的方法,懶人必備

飲食控制不運動有可能嗎?

保持飲食和運動計劃可能很困難,有許多行之有效的技巧可以幫助您不經意地減少卡路里的攝入,這些技巧是不減輕體重的有效減肥方法,在今天的文章中,我們為您提供11種無需飲食和運動即可減肥的方法,所有的功效均已通過臨床研究證實。

【仔細咀嚼,慢慢吃】

您的大腦需要時間來處理您已經吃飽的信息,如果咀嚼時間更長,您的進食速度會更慢,這將導致減少食物消耗的總量,你更充分和吃更小的部分,體重也受飲食速度的影響,總結文章的結論分析了23項觀察性觀察的結果,即進食較快的人比進食較慢的人更容易發胖, 吃得更快的人也更容易肥胖,如果您想學習慢一點的飲食,可以算出每次咬的次數,慢慢吃東西時,很快就會感到飽,減少了消耗的卡路里,減慢食物速度是減肥和確保體重減輕的相對簡單的方法之一。

【在較小的盤子上食用不健康的食物】

今天的盤子比我們父母和祖父母服務的盤子還要大,真可惜,因為較小的盤子上的食物看起來更大,所以較小的盤子可以幫助您吃得更少,所以我們傾向於把自己的盤子超過必要的,您可以利用這種心理技巧來發揮自己的優勢,足以在較大的盤子上提供健康餐點,而在較小的盤子上提供不健康餐點,較小的盤子可以通過認為自己吃的比實際吃的更多來操縱大腦,最好在較小的盤子上食用不健康的食物,您吃得比乍看之下少得多。

【多吃蛋白質】

蛋白質會顯著影響食慾,它們可以增加飽腹感,減少飢餓感,從而幫助您減少卡路里消耗,這可能是由於蛋白質對在飢餓和飽腹感調節中起作用的激素的作用所致,一項臨床研究的結果證實,那些滿足每日熱量需求15至30%的蛋白質的人在12週內損失了近6公斤,而不必通過將其每日能量攝入減少441來限制自己進餐卡路里,如果您當前早餐吃穀物或其他碳水化合物,則可能需要考慮改用其他一些蛋白質含量高的食物,例如雞蛋。

一項針對超重和肥胖婦女的臨床研究結果表明,早餐吃雞蛋的婦女午餐的熱量比穀物早餐的婦女要少,這還不是全部,因為那些早餐吃雞蛋的婦女不僅在一天的剩餘時間內甚至在另外36個小時內攝入的卡路里更少,富含蛋白質的食物的例子包括火雞胸肉,魚,希臘酸奶,小扁豆,藜麥或杏仁,飲食中增加蛋白質的攝入已顯示可導致自動體重減輕,而無需運動或自覺遵循低熱量飲食。

【儲存不健康的食物,以便看不到它們】

將不健康的食物存放在您看到的地方會增加飢餓感和對食物的渴望,這可能導致暴飲暴食,並且它也與增厚有關,在最近的一項臨床試驗中,發現如果一個家庭中的高熱量食物更加明顯,那麼與只有一碗裝滿水果的家庭相比,該家庭更可能超重和肥胖。

將不健康的食物放在看不見的地方,放在密閉的櫥櫃或抽屜中,以減少飢餓時碰到它們的可能性,另一方面,健康的食物可以在例如廚房的櫃檯上可見地存儲,並放在冰箱中明顯可見的地方,如果您將垃圾食品明顯放在廚房的櫃檯或桌子上,則更有可能吃計劃外且不健康的零食,這與體重增加和肥胖有關,最好將健康食品放在可見的地方。

【多吃富含纖維的食物】

吃富含纖維的食物會增加飽腹感,並延長下一頓飯的時間,臨床研究還表明,一種叫做粘性纖維的纖維對減肥特別有益,它增加了飽腹感和飽食感,並減少了食物攝入,粘性纖維與水接觸後形成凝膠,這種凝膠增加了腸道中養分的吸收時間並減慢了胃排空的速度,粘性纖維只能在植物性食物中找到,例如豆類,燕麥穀物,甘藍,蘆筍,橘子或亞麻籽,粘膠纖維是一種非常合適的食品,可以降低食慾,從而減少食物攝入,該纖維在消化道中形成凝膠,從而減慢消化速度。

【定期喝水】

喝水可以幫助您減少進食,從而減輕體重,如果您在進食前先喝水,這尤其正確,對成年人進行的一項臨床研究結果表明,飯前半小時喝半升水可以減少飢餓感,並有助於減少卡路里的攝入, 喝餐前水的臨床試驗參與者的飲水量比那些在12週內不喝餐前水的參與者下降了44%,如果用水代替高熱量的飲料,例如加糖的檸檬水或果汁,則對減肥的積極影響將更加顯著,飲食前喝水可以幫助您減少卡路里攝入,特別是用水代替甜味飲料效果很好。

【較小的部分】

在過去的幾十年中,服務規模不斷增加,尤其是在餐館,由於越來越多的人吃多份,從而增加超重和肥胖的頻率,一項針對成年人的臨床研究發現,晚餐份量加倍會使卡路里攝入量增加30%,如果您只是少吃一點,從長遠來看,您會發現自己吃的食物少得多,您甚至可能不會注意到它,食物的大部分與肥胖和超重的流行有關,可能迫使兒童和成人多吃食物。

【吃飯時不要使用電子設備】

專注於飲食,可以幫助您減少卡路里攝入,吃飯時看電視或玩電腦遊戲的人可能會忘記他們的飲食,這導致暴飲暴食,一篇評論文章分析了24項臨床試驗的結果,發現在進餐期間從事其他進餐的人比僅進餐的人進食的食物多大約10%,從根本上說,如果您在進食時進行其他活動,那將極大地影響您一整天吃的食物量,同時進食和進行其他活動的人每天的卡路里攝入量比僅進食的人高25%。

如果您在吃飯時定期看電視,在計算機上工作或使用智能手機,這些額外的卡路里可能加起來,從長遠來看會嚴重影響您的體重,進食時做其他事情的人吃得過多,如果您僅在進餐時進食並且不會分散注意力,這將幫助您減少進食,從而減輕體重。

【睡個好覺,避免壓力】

睡眠和壓力是我們在醫療保健中經常忽略的兩件事,充足的睡眠和避免壓力會非常積極地影響您的食慾和體重,睡眠不足會損害調節食慾的瘦素和生長素釋放肽激素的分泌,另一方面,在壓力下,皮質醇增加,這是另一種影響新陳代謝的激素,倘若這些激素不均衡,垃圾食品後增加飢餓感,從而增加熱量攝入,長期缺乏睡眠的增加許多其他疾病的風險,包括2型糖尿病和肥胖,睡眠不足和過度緊張會導致調節食慾的重要激素平衡失調,存在暴飲暴食的風險。

【停止喝含糖飲料】

糖是當今飲食中最嚴重的罪過之一,甜飲料,例如軟飲料,與的文明疾病風險增加有關,這是很容易因飲用含糖飲料,因為這些飲料的熱量影響飽足感像其他食品,如果您完全停止飲用這些甜味飲料,從長遠來看,這將對您的健康產生非常積極的好處,請確保你沒有更換加糖的果汁汽水,這也可能含有大量糖,您應該喝的健康飲品代替甜檸檬水,包括白開水,咖啡或綠茶,加糖的飲料與肥胖症和許多其他文明疾病有關,與普通食物不同,它會引起大腦的飽腹感,而加糖的飲料則無法做到這一點,導致您攝入的卡路里比您想像的要多得多。

【將不健康的食物放在紅板上】

最後一個有點奇怪的把戲是在紅板上盛放不健康的食物,紅色似乎限制了美味的攝入,一項臨床研究表明,從紅板上吃椒鹽脆餅的參與者的飲食要比從白板或藍板上吃椒鹽脆餅的參與者的飲食少,造成這種矛盾的原因可能是,大多數人將紅色與STOP和其他警告消息相關聯,這有助於減少卡路里的攝入,紅色盤子可以幫助您減少不健康小吃的攝入,原因可能是紅色將迫使我們停止食用不健康的味道,就像紅綠燈在交通信號燈上亮起一樣。

【接下來呢?】

有許多簡單的提示和技巧可以幫助您減輕體重,有些可能不需要飲食或定期鍛煉,您可以使用較小的盤子,放慢飲食,喝水,並且在進食時不要看電視或在計算機或智能手機上工作,吃富含蛋白質的食物和粘性纖維也可以幫助減肥,我們不建議您一次嘗試上述所有技巧,選擇一個建議,然後嘗試如何運作,如果可以,請遵循該建議並逐步應用其他建議,請記住,從長遠來看,一些小的變化可以做出巨大的積極貢獻。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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