肌酸的作用！

肌酸是一種非常流行的膳食補充劑，用於改善運動表現，已經對其功效進行了約200年的研究，使其成為研究最深入的膳食補充劑之一，除了改善運動發展，它還對健康產生許多積極影響，肌酸的主要作用包括增加細胞中的能量產生，要了解此過程，首先必須了解人體細胞實際上是如何獲取能量的，細胞中的基本能量載體是稱為ATP的分子，它是電池內部的能量存儲，電池可用來正確運行許多不同的過程。

ATP是高強度運動的限制因素，因為它在努力工作時會迅速消耗掉，這使我們回到了肌酸，人體中約95％的肌酸以稱為磷酸肌酸的分子的形式儲存在肌肉中，磷酸肌酸通過使肌肉細胞產生更多的能量來幫助補充能量存儲，肌酸越多，高強度運動就能產生更多能量的肌肉細胞，這樣可以提高性能。

儘管肌酸的主要作用包括產生新的能量，但其他作用還包括增加肌肉力量，這有助於增加肌肉質量，例如在健美運動中使用，肌酸有助於ATP的產生，ATP是細胞能量的基本形式，劇烈運動可增加能量產生，並改善性能，肌肉力量和肌肉質量。

【肌酸和高強度運動】

臨床研究結果表明，肌酸是最有效的物質之一，是進行劇烈運動的合適膳食補充劑，在數百項臨床研究中已經對其效果進行了研究，其中70％的研究證實了其積極作用，而30％的研究表明其作用很小或可以忽略，沒有發現肌酸的負面影響，積極影響的平均範圍為1至15％，上限代表我們將在數月至數年的單獨培訓中達到的數字，在一項臨床研究中，肌酸被證明可將完成短跑所需的時間顯著減少至40米。

另一項臨床研究表明，服用肌酸4天後，騎自行車的結果改善了3.7％，研究的結果還表明，肌酸消耗提高了運行和衝刺性能，與單獨訓練的游泳運動員相比，短期補充運動還可提高精英游泳運動員的短跑速度，這可以在其他團隊運動，食用肌酸補充劑可改善運動表現高達15％。

【肌酸消耗量與肌肉力量和運動強度有關】

肌酸是最好的膳食補充劑提高能源強度和運動性能之一，ATP形式的能量對於這些鍛煉至關重要，這些鍛煉通常很短，而且強度很高，一項進行了6週的臨床研究表明，肌酸可使體重增加約15kg，另一項臨床研究證實，肌酸可改善肌肉力量和牽引力，同一項研究還顯示。

服用肌酸的組睾丸激素水平增加了20％，而非肌酸使用者的組中睾丸激素水平僅為5％，在大學足球的學生，肌酸的使用提高短跑成績和力量訓練，另一項測試舉重強度和力量的研究表明，攝入肌酸會導致肌肉力量增加和更有效的運動，大多數臨床研究表明，有經驗的運動員和初學者食用肌酸對增加肌肉力量有有益的作用。

【肌酸有助於耐力運動】

儘管肌酸的消耗可以促進高強度運動中的短期體育鍛煉，但研究表明，肌酸的益處在耐力運動中效果較差，一項臨床研究比較了肌酸對運動強度高和低的騎自行車者的影響，發現騎高強度運動的騎自行車者表現更好，進一步的研究表明，攝入肌酸對改善短期工作具有顯著的積極作用，而對於耐力表現卻沒有太大的益處，這是由於以下事實，耐力運動是低強度運動，其中身體幾乎不依賴於ATP的快速再生，肌酸的作用變得不那麼重要，並解釋了臨床研究的結果，服用肌酸的好處之一是提高運動訓練的能力，從長遠來看，可以提高耐力，一項研究表明，訓練頻率得到了改善，顯然肌酸對耐力運動員有很大的好處。

【肌酸作為膳食補充劑】

市場上出售幾種不同類型的肌酸補充劑，其中一些尚未在研究中充分記錄，研究最多的和行之有效的是一水肌酸，它的作用已被大量的臨床研究已證實其臨床安全性和有效性，肌酸補充劑可根據肌肉量的初始量來支持肌肉量的形成，如果肌肉質量的初始狀態較低，則肌酸的使用量會大大增加，在肌肉鍛煉期間，建議遵循一項運動方案，該方案包括幾天的高強度運動，然後進行一段低強度的運動。

我們應該每天攝入20至25克肌酸，分5克服用5至7天，然後在該階段之後進行維持劑量每天3至5g，一些臨床研究表明，伴隨攝入蛋白質或碳水化合物會增加肌酸的吸收，建議每天攝入3至5克肌酸，如果在頭五天內將劑量增加至每天20g，則肌酸的作用會增強。

【您可以從本文中學到什麼】

肌酸是當今市場上最科學證明的食品補充劑之一，在所有類型的肌酸中最便宜的一水肌酸的作用得到了最充分的驗證，建議的劑量是每天3至5g，但前5天最多可能需要服用20g，這將使您更快地增加肌肉質量，通過高強度運動，肌酸的攝入量可以提高15％的運動表現，因為它可以增加肌肉力量並有助於增加肌肉質量，肌酸對低強度運動的影響可忽略不計，但是如果您在運動計劃中進行了幾分鐘的強度訓練，則服用肌酸可能對您有益，肌酸可以長期使用，在健康受試者中進行的臨床研究表明，長期服用肌酸沒有問題。