什麼是肌酸！

肌酸是一種相對簡單的化合物，它作為一種快速有效的肌肉組織能量來源自然存在於我們的身體中，我們可以自己在體內產生大部分必需量的肌酸，一些常見的氨基酸對我們來說就足夠了，但如果我們在食物中攝取肌酸，我們就可以省去額外的步驟。

【肌酸的工作原理】

肌酸主要在肝臟和腎臟中產生，從那裡通過血液運輸到最需要它的地方，即肌肉、心臟和大腦，肌酸是一種非常現成的能量來源，所以它經常被速度運動員特別補充，那些堅持不懈的人非常清楚。

【你在哪裡可以找到肌酸】

在我們的身體中，肌酸總量的絕大部分都包含在骨骼肌中，然後將剩餘部分分為心臟和腦組織，我們體內的肌酸總量約為100克。

【肌酸的來源】

肌酸最重要的膳食來源是肉類，很大一部分含有魚和禽肉，半公斤肉中含有約2克肌酸。

【肌酸和腎臟】

在體力消耗增加時，肌酸會迅速消耗，能量被釋放，肌酸分子被轉化為廢物——肌酸酐，許多人已經聽說過這種物質與腎功能的實驗室檢查有關，肌酐僅由腎臟排出體外，因此它可以作為其活動的相對合適的指標。

【為什麼不在腎臟檢查前鍛煉】

在檢查肌酐水平和排泄之前，有必要完全排除體力消耗的增加，這導致血液中肌酐水平升高，測試值會錯誤地表明腎功能受損。

【如何以及何時服用肌酸】

成人每天對肌酸的需求量約為2克，但這種物質的優勢在於，在絕大多數情況下，我們可以完全靠自己在體內製造它，以含有一水肌酸或肌酸與其他物質的食品補充劑的形式增加攝入量是改善短期體能的一種超標準，尤其是在職業運動員中，使用前一定要諮詢教練，營養師或藥劑師。

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肌酸的作用！

肌酸是一種非常流行的膳食補充劑，用於改善運動表現，已經對其功效進行了約200年的研究，使其成為研究最深入的膳食補充劑之一，除了改善運動發展，它還對健康產生許多積極影響，肌酸的主要作用包括增加細胞中的能量產生，要了解此過程，首先必須了解人體細胞實際上是如何獲取能量的，細胞中的基本能量載體是稱為ATP的分子，它是電池內部的能量存儲，電池可用來正確運行許多不同的過程。

ATP是高強度運動的限制因素，因為它在努力工作時會迅速消耗掉，這使我們回到了肌酸，人體中約95％的肌酸以稱為磷酸肌酸的分子的形式儲存在肌肉中，磷酸肌酸通過使肌肉細胞產生更多的能量來幫助補充能量存儲，肌酸越多，高強度運動就能產生更多能量的肌肉細胞，這樣可以提高性能。

儘管肌酸的主要作用包括產生新的能量，但其他作用還包括增加肌肉力量，這有助於增加肌肉質量，例如在健美運動中使用，肌酸有助於ATP的產生，ATP是細胞能量的基本形式，劇烈運動可增加能量產生，並改善性能，肌肉力量和肌肉質量。

【肌酸和高強度運動】

臨床研究結果表明，肌酸是最有效的物質之一，是進行劇烈運動的合適膳食補充劑，在數百項臨床研究中已經對其效果進行了研究，其中70％的研究證實了其積極作用，而30％的研究表明其作用很小或可以忽略，沒有發現肌酸的負面影響，積極影響的平均範圍為1至15％，上限代表我們將在數月至數年的單獨培訓中達到的數字，在一項臨床研究中，肌酸被證明可將完成短跑所需的時間顯著減少至40米。

另一項臨床研究表明，服用肌酸4天後，騎自行車的結果改善了3.7％，研究的結果還表明，肌酸消耗提高了運行和衝刺性能，與單獨訓練的游泳運動員相比，短期補充運動還可提高精英游泳運動員的短跑速度，這可以在其他團隊運動，食用肌酸補充劑可改善運動表現高達15％。

【肌酸消耗量與肌肉力量和運動強度有關】

肌酸是最好的膳食補充劑提高能源強度和運動性能之一，ATP形式的能量對於這些鍛煉至關重要，這些鍛煉通常很短，而且強度很高，一項進行了6週的臨床研究表明，肌酸可使體重增加約15kg，另一項臨床研究證實，肌酸可改善肌肉力量和牽引力，同一項研究還顯示。

服用肌酸的組睾丸激素水平增加了20％，而非肌酸使用者的組中睾丸激素水平僅為5％，在大學足球的學生，肌酸的使用提高短跑成績和力量訓練，另一項測試舉重強度和力量的研究表明，攝入肌酸會導致肌肉力量增加和更有效的運動，大多數臨床研究表明，有經驗的運動員和初學者食用肌酸對增加肌肉力量有有益的作用。

【肌酸有助於耐力運動】

儘管肌酸的消耗可以促進高強度運動中的短期體育鍛煉，但研究表明，肌酸的益處在耐力運動中效果較差，一項臨床研究比較了肌酸對運動強度高和低的騎自行車者的影響，發現騎高強度運動的騎自行車者表現更好，進一步的研究表明，攝入肌酸對改善短期工作具有顯著的積極作用，而對於耐力表現卻沒有太大的益處，這是由於以下事實，耐力運動是低強度運動，其中身體幾乎不依賴於ATP的快速再生，肌酸的作用變得不那麼重要，並解釋了臨床研究的結果，服用肌酸的好處之一是提高運動訓練的能力，從長遠來看，可以提高耐力，一項研究表明，訓練頻率得到了改善，顯然肌酸對耐力運動員有很大的好處。

【肌酸作為膳食補充劑】

市場上出售幾種不同類型的肌酸補充劑，其中一些尚未在研究中充分記錄，研究最多的和行之有效的是一水肌酸，它的作用已被大量的臨床研究已證實其臨床安全性和有效性，肌酸補充劑可根據肌肉量的初始量來支持肌肉量的形成，如果肌肉質量的初始狀態較低，則肌酸的使用量會大大增加，在肌肉鍛煉期間，建議遵循一項運動方案，該方案包括幾天的高強度運動，然後進行一段低強度的運動。

我們應該每天攝入20至25克肌酸，分5克服用5至7天，然後在該階段之後進行維持劑量每天3至5g，一些臨床研究表明，伴隨攝入蛋白質或碳水化合物會增加肌酸的吸收，建議每天攝入3至5克肌酸，如果在頭五天內將劑量增加至每天20g，則肌酸的作用會增強。

【您可以從本文中學到什麼】

肌酸是當今市場上最科學證明的食品補充劑之一，在所有類型的肌酸中最便宜的一水肌酸的作用得到了最充分的驗證，建議的劑量是每天3至5g，但前5天最多可能需要服用20g，這將使您更快地增加肌肉質量，通過高強度運動，肌酸的攝入量可以提高15％的運動表現，因為它可以增加肌肉力量並有助於增加肌肉質量，肌酸對低強度運動的影響可忽略不計，但是如果您在運動計劃中進行了幾分鐘的強度訓練，則服用肌酸可能對您有益，肌酸可以長期使用，在健康受試者中進行的臨床研究表明，長期服用肌酸沒有問題。