補鈣食物推薦13種最佳來源,你發現了嗎

補鈣食物推薦有哪一些呢!

鈣在人體中很豐富,對我們的健康非常重要,它是骨骼和牙齒的主要成份,也有助於心臟,肌肉和神經的正常運作,對於大多數成年人,鈣的建議每日劑量為1000毫克,有些人每天需要攝入更多的鈣,對於50歲以上的女性和70歲以上的所有人,建議的每日鈣含量為1200mg,年齡在4至18歲之間的兒童應每天建議服用1,300毫克的鈣。

不幸的是,許多人的飲食中鈣的供應不足,大多數人都知道鈣的最豐富食物來源是乳製品,奶酪或酸奶,有許多非乳製品中的鈣含量很高,這些食物包括海鮮,蔬菜,豆類,乾果,豆腐和許多其他富含鈣的食物。

【芝士】

許多不同類型的奶酪也都含有大量的蛋白質,堅硬,老化的奶酪幾乎不含乳糖,因此容易受到乳糖不耐症困擾的人容易消化,乳製品還對人類健康產生許多其他積極影響,最近的一項研究表明,它們可以降低心血管慢性疾病的風險,另一項研究發現,每天吃奶酪可以降低代謝症候群的風險,代謝症候群是一組明顯增加心血管疾病和2型糖尿病風險的特徵性症狀。

另一方面,重要的是要認識到全脂奶酪通常含有大量的脂肪和卡路里,許多奶酪還含有很多鈉,有些人對此很敏感,有必要適度食用奶酪,儘管奶酪富含脂肪和卡路里,但它們可以降低患心臟病的風險。

【酸奶】

酸奶是鈣的重要來源,大多數類型的酸奶都含有大量的益生菌,這對您的健康有很多積極的影響,在245毫升不含香精的普通酸奶中,我們發現建議的每日鈣攝入量的30%,酸奶還富含維生素B2,磷,鉀和維生素B12,低脂酸奶甚至含有更多的鈣,最多含有建議的每日劑量的45%。

酸奶是增加蛋白質攝入量的一種好方法,但是它比其他類型的酸奶含有更少的鈣,一項研究證實,食用酸奶可以改善新陳代謝的健康狀況和飲食的整體質量,吃酸奶的參與者患新陳代謝疾病的風險較低,酸奶是鈣的最佳來源之一,平均而言,245毫升的酸奶中含有約30%的建議每日鈣攝入量,酸奶還是蛋白質和其他營養素的豐富來源。

【沙丁魚和鮭魚】

沙丁魚和鮭魚屬於富含鈣的魚類,一個罐沙丁魚含有鈣的35%RDI和鮭魚的相同量的含有鈣的21%RDI,這些富含脂肪的魚含有優質蛋白質和ω-3脂肪酸,它支持你的心臟,大腦和皮膚的健康,儘管海鮮通常含有有害的汞,但其在沙丁魚等較小魚類中的濃度相對較低,沙丁魚和鮭魚都含有大量硒,硒是一種在一定程度上阻止汞中毒的礦物質,對您的健康也有有益的作用,沙丁魚和鮭魚是非常健康的魚,其每日建議鈣含量最多佔35%。

【小扁豆和豆類】

豆類和小扁豆含有大量的纖維,蛋白質和微量元素,它們還含有大量的鐵,葉酸,鎂和鉀,您還會在某些類型的豆類和小扁豆中發現大量的鈣,白豆還是鈣的豐富來源,其中128克此類豆含有建議每日劑量的13%,有趣的是,豆類是植物中最健康的食物之一,研究表明,它們有助於降低不良LDL膽固醇和2型糖尿病的風險,豆類含有許多重要的營養物質和礦物質,也是纖維的豐富來源。

【杏仁類】

杏仁中所有堅果中的鈣含量最高,一包28克杏仁含有建議的每日鈣含量的8%,杏仁每28克食用還含有3克纖維,並且富含健康的脂肪和蛋白質,它也是鎂,錳和維生素E的最佳來源之一,食用杏仁還有助於降低血壓,體內脂肪和其他代謝性疾病的危險因素,杏仁含有多種營養素,包括健康的脂肪,蛋白質,鎂和其他微量元素,28克杏仁還包含建議每日每日鈣攝入量的8%。

【乳清蛋白】

乳清蛋白可以在牛奶中找到,專家們長期研究了其對人體健康的影響,顧名思義,它是一種健康的蛋白質,富含重要且可快速消化的氨基酸,研究表明,乳清蛋白有助於減肥並改善血糖控制,乳清是鈣的非常豐富的來源,28克乳清蛋白粉中含有200毫克鈣,約為建議每日劑量的20%,乳清蛋白是非常健康的蛋白質來源,二十八克乳清蛋白包含每日建議鈣攝入量的20%。

【某些類型的綠葉蔬菜】

葉菜類蔬菜不僅非常健康,而且有些種類還含有大量的鈣,鈣的最豐富來源包括菠菜,捲心菜或白醋栗,190克白菜含266毫克鈣,這是建議每日劑量的四分之一,不幸的是,沒有什麼看起來乍一看像玫瑰色,許多類型的多葉蔬菜是草酸鹽的豐富來源,這些是與人體鈣結合的天然物質,因此吸收較少,它也參與腎結石的形成。

菠菜是一種草酸含量高的葉類蔬菜,即使菠菜中含有大量的鈣,它在消化道中的吸收程度也比從白菜中吸收的要少,而白菜中草酸鹽的含量要低得多,一些多葉蔬菜含有大量的鈣,190克捲心菜中發現鈣的每日建議劑量的多達25%。

【大黃】

大黃是纖維,維生素K,鈣的豐富來源,還含有微量的其他維生素和礦物質,它還含有益生元纖維,可促進健康腸道細菌在消化道中的生長,像菠菜一樣,大黃中含有大量草酸鹽,因此鈣很難從其中吸收,一項研究甚至發現,大黃中只有四分之一的鈣被吸收並被人體實際利用,另一方面,大黃中含有大量的鈣,即使四分之一也很大,大黃含有大量的纖維,維生素K和其他營養物質,它也是鈣的豐富來源,儘管不能從鈣中完全吸收。

【富含鈣的食物】

增加鈣攝入量的另一種方法是食用富含鈣的食物,強化穀物每份含鈣高達1000毫克,人體不能一次吸收所有的鈣,最好將其使用量分散到全天,玉米澱粉也是經常用鈣強化的食物,在某些類型的麵包中可以找到大量的鈣,一些穀類食品富含鈣。

【未成熟的大豆和豆腐】

毛豆是未成熟的大豆,富含鈣和許多其他營養素,它也是蛋白質的良好來源,並且一份包含每日建議的葉酸總量,豆腐是富含鈣的來源,僅僅70克的豆腐將為您提供每日建議鈣量的86%,豆腐和未成熟大豆是鈣的豐富來源,在70克豆腐中,我們發現每日建議鈣攝入量高達86%。

【富含鈣的飲料】

如果您不喝牛奶,則可以喝鈣強化的非乳製品飲料,以增加這種重要礦物質的攝入量,在一杯強化的豆漿中,我們發現鈣的每日推薦劑量約為30%,豆漿含有7克蛋白質,是一種非乳飲料,其營養成份與牛乳最相似,一些來自各種堅果和種子的牛奶和飲料也富含鈣,一些製造商還向橙汁中添加鈣,其量相當於每240毫升飲料中每日推薦劑量的50%,非乳製飲料和橙汁通常都富含鈣,一杯這些飲料中所含鈣的建議攝入量最多為每日的50%。

【無花果】

無花果乾是抗氧化劑和纖維的豐富來源,它們還含有比其他乾果更多的鈣,在28克無花果乾中,我們發現每日建議鈣攝入量的5%,無花果還是鉀和維生素K的豐富來源,無花果乾比其他乾果含有更多的鈣,28克無花果乾含有每日建議劑量5%的鈣。

【牛奶】

牛奶是鈣的最佳和最便宜的來源之一,一杯牛奶含有276至352毫克鈣,具體取決於它是全脂牛奶還是脫脂牛奶,從牛奶鈣加很好地吸收,牛奶是維生素的良好來源,山羊奶尤其是鈣的重要來源,每240毫升中最多含327毫克,牛奶是吸收良好的鈣的重要來源,一杯牛奶含有建議的每日鈣攝入量的27至35%。

【從這篇文章中學到什麼?】

鈣是人體大量需要的重要礦物質,許多人遭受其缺乏症的困擾,它的最佳食物來源是乳製品,但也有許多其他優質的鈣來源,尤其是植物來源的鈣,如果您想確保飲食中鈣的供應充足,請定期食用本文列出的食物。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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