建議的蛋白質攝入量是多少,還可以幫助減肥

蛋白質攝入量是要多少才符合標準呢!

蛋白質是對人體非常重要的營養素,如果我們不能從飲食中攝取至少每日的最低蛋白質攝入量,那麼我們的健康和整體身體狀況就會受到影響,對於建議的每日蛋白質攝入量的看法差異很大,大多數專業組織和醫生認為相對少量的蛋白質是最佳的每日攝入量,每日推薦蛋白質攝入量約為每千克體重0.8克蛋白質。

久坐不動的普通人每天需要56克蛋白質,久坐不動的普通女性每天需要46克蛋白質,儘管該量足以預防關鍵的蛋白質缺乏症,但臨床研究表明,要達到最佳的健康狀況和身體比例,我們應該吃得多得多的蛋白質,理想的是每公斤體重至少攝入1到1.2克蛋白質,似乎特定個體的蛋白質正確數量取決於許多不同的因素,包括體育活動的程度,年齡,肌肉的數量,目標身體參數以及當前的健康狀況,推薦的最佳每日蛋白質攝入量是多少,它如何受到體重減輕,肌肉發達或身體活動水平等因素的影響。

【什麼是蛋白質,為什麼重要】

蛋白質是人體的基本組成部分,我們需要它們來生長肌肉,肌腱,器官和皮膚,我們的身體還需要蛋白質來產生酶,激素,神經元之間的信號轉導子以及一系列其他物質和分子,這些物質和物質在體內通常起著生命所必需的重要功能。

沒有蛋白質,生命將是不可能的,蛋白質由稱為氨基酸的較小分子組成,它們彼此連接,類似於鏈上的珠子,結合的氨基酸形成所謂的蛋白質長鏈,將其進一步折疊成各種形狀以形成更複雜的結構,某些氨基酸可以由人體合成,但許多氨基酸無法創造,必須攝入,這些氨基酸被稱為必需氨基酸,最佳蛋白質攝入量不僅取決於數量,還取決於質量。

動物蛋白以適當的比例包含人體必需的必需氨基酸,這是有道理的,因為動物組織類似於人的組織,如果您每天食用動物產品,則最理想的每日蛋白質攝入量很可能沒有問題,如果您沒有動物產品,那麼獲取所有必需的必需氨基酸會更加複雜,需要進行監控。

大多數人通常不需要服用蛋白質補充劑,但可能適合運動員,健美運動員或素食主義者,蛋白質是人體的重要組成部分,由氨基酸組成,人體無法生產其中的許多氨基酸,必須從飲食中攝取,動物性食品通常含有足夠的蛋白質,包括我們所需數量的所有必需氨基酸。

【蛋白質可以幫助您減輕體重】

蛋白質對減肥非常重要,眾所周知,如果您想減肥,攝入足夠的蛋白質可以幫助您,因為它可以加快新陳代謝,同時增加飽腹感並降低食慾,這個事實已得到科學驗證,如果為25至30%的每日卡路里攝入量的蛋白質,代謝的加速,從而燃燒約80至100卡路里一天或更多,相比於具有低蛋白飲食。

蛋白質可能對減輕體重最有益,因為它們會降低食慾,導致每日卡路里自動減少,蛋白誘導飽腹感更快比脂肪和碳水化合物,一項涉及肥胖男性的研究發現,如果您每日熱量攝入的25%是蛋白質,則飽腹感會增加,飢餓感會減少,從而導致飲食過量的需求減少,尤其是在晚上。

另一項針對女性的研究發現,將每日蛋白質攝入量增加到每日總卡路里攝入量的30%會減少食物攝入量,從而導致每日總卡路里攝入量減少441,這些女性還損失了其總卡路里攝入量的5%以上,僅在每天蛋白質攝入量增加的基礎上,才在12週內增加千克。

蛋白質不僅有助於減輕一些體重,而且尤其會阻止您恢復體重嚴重下降的體重,另一項研究證實,每日蛋白質攝入量僅略有增加,從每日總卡路里的15%增加到18%,導致體重減輕高達50%後新形成的脂肪減少,高蛋白攝入也會導致肌肉質量增加和維持,肌肉質量幾乎持續燃燒少量蛋白質,多吃蛋白質將使您更容易節食。

以上研究證實,每日蛋白質攝入量佔所有每日熱量的30%是減肥的最佳選擇,如果您的目標每日卡路里攝入量約為2,000,則每天約150克蛋白質,我們將每天的卡路里攝入量乘以0.075就得出了這個數字,每天消耗30%的卡路里熱量蛋白是減肥的最佳選擇,大量的蛋白質可加快新陳代謝,同時降低食慾並增加飽腹感,從而導致每日卡路里攝入量自動減少。

【增加蛋白質攝入量可以幫助您增強】

肌肉主要由蛋白質組成,像人體大多數組織一樣,肌肉是動態結構,這意味著我們的身體會不斷地消除它們並同時對其進行更新,如果要增加肌肉質量,與肌肉質量下降的情況相比,您的身體將必須合成更多的蛋白質,換句話說,您將需要擁有一個正的蛋白質平衡。

想要有大塊的肌肉的人必須吃更多的蛋白質,專家研究已可靠地表明,蛋白質攝入量的增加有助於增加肌肉質量和力量,即使是想要維持自己已成長的肌肉質量的人,當他們需要減少體內脂肪時也需要增加蛋白質的攝入量,因為高蛋白質的攝入量有助於防止肌肉的流失,而肌肉的流失通常與各種飲食有關。

就肌肉質量而言,進行的臨床研究通常不測量每單位重量的卡路里百分比,而是測量每單位重量的每日蛋白質量,通常建議每公斤體重使用2.2克蛋白質,以獲取最佳的每日蛋白質攝入量,應該注意的是,已經進行了許多研究來確定用於增強和增強肌肉質量的最佳每日蛋白質攝入量,其中大多數得出完全不同的結論。

一些研究已經證實,每天攝入超過1.5克/千克體重的蛋白質對肌肉生長沒有實際益處,而其他研究表明,用於增強和增強肌肉質量的最佳每日蛋白質攝入量約為每千克體重1.9到2克,儘管由於臨床試驗的結論不明確而難以確定用於強化目的的每日蛋白質攝入量的確切最佳值,但合格的估計是每公斤體重每天約1.3至1.9克蛋白質。

如果您有很多脂肪,建議您在計算最佳每日蛋白質攝入量時使用非脂肪重量成份或目標體重,而不要使用總重量,因為所需的蛋白質量取決於非脂肪重量成份,如果您正在加強或想要增加肌肉質量,則需要吃足夠的蛋白質,大多數研究認為每公斤體重1.5至2.2克蛋白質就足夠了。

【其他需要增加每日蛋白質攝入量的情況】

不管您是增強肌肉還是增強肌肉質量,通常來說,運動量大的人比不運動太多且例如久坐的人需要更高的每日蛋白質攝入量,如果您需要步行,跑步,游泳或鍛煉或進行其他體育鍛煉,而對身體的要求很高,則需要更多的蛋白質,耐力運動員還需要比其他個體更多的蛋白質,建議在1.2至1.4克蛋白質的每千克體重。

老年人還需要比建議的每日攝入量高得多的每日蛋白質攝入量,老年人應接收更多的每日50%的蛋白質比推薦的每日劑量,高齡蛋白質攝入量高,可以很好地預防許多困擾老年人的疾病,例如骨質疏鬆症或肌肉減少症,從各種傷害,疾病或手術中康復的人也應增加其每日蛋白質攝入量,身體活躍的人,老年人以及從受傷,疾病或手術中康復的人每天應攝入更多的蛋白質。

【蛋白質有副作用嗎?】

蛋白質經常因許多健康問題而受到不公正的批評,互聯網上經常說高蛋白飲食會引起腎臟損害和骨質疏鬆症,蛋白質的這些負面影響均未得到科學證實,雖然這是事實,在誰有腎臟問題可能每天攝入的蛋白質減少,以幫助患者,還沒有研究曾經未能表現出在人與健康的腎臟。

較高的蛋白質攝入量降低血壓,有助於對抗糖尿病以及腎臟疾病,即使蛋白質以某種方式損害腎臟功能,但這種潛在的負面作用顯然被蛋白質對上述危險因素產生正向影響的事實所抵消,而上述危險因素恰恰相反。

高量的蛋白質會導致骨質疏鬆,但是這是非常特殊的,因為相反的臨床試驗,確認蛋白反過來有助於預防骨質疏鬆症,一般而言,沒有證據表明攝入足夠的蛋白質會對想要維持健康的健康個體產生任何負面影響,蛋白質對人類健康的腎臟功能沒有負面影響,研究證實,食用蛋白質可以改善骨骼健康,並且不會引起骨質疏鬆症。

【如何確保飲食中攝入足夠的蛋白質?】

蛋白質的最佳來源是肉,魚,蛋和奶製品,這些食物含有人體所需的所有必需氨基酸,一些植物具有相對較高的蛋白質含量,這些包括藜麥,豆類或堅果,除非您的醫生告訴您,否則我們認為沒有必要專門監視和測量您的每日蛋白質攝入量,如果您想保持健康,請嘗試在大多數進餐中包括高質量的蛋白質來源,並且可以確保每天攝入的最佳蛋白質量滿足身體的需求。

【如何理解推薦的蛋白質量?】

當我們說您每天應消耗X克蛋白質每千克時,我們的意思不是含蛋白質的食物量,而是作為營養素的蛋白質量,這意味著您不會每千克體重消耗0.8克肉或蛋,而是消耗與適量蛋白質一樣多的肉,如果您體重75公斤,建議的每日劑量是60克蛋白質,則表示您不會吃60克雞蛋或肉,而是220克雞肉,您還可以在約300克牛肉或350克豬肉中找到60克蛋白質,相比之下,100克雞蛋含有約13克蛋白質,因此要滿足每天60克的需求,您將不得不吃掉近半磅的雞蛋,其他食物的蛋白質含量可在此表中找到。

【每天多少蛋白質最適合普通人】

如果您是一個健康的人,體重正常,則您不會加強鍛煉或進行過多鍛煉,則您每天的最佳蛋白質攝入量為每公斤體重0.8至1.3克蛋白質,這對應於。

※普通人每天可攝取56至91克蛋白質。
※一般女性每天需要46至75克蛋白質。

如果遵循上述建議,則將確保它們具有您的身體所需的足夠供給。

閱讀更多

缺乏蛋白質有這7種表現,科學研究嚇傻眾人
具有高蛋白質蔬菜含量的產品有哪一些

應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *