預防骨質疏鬆以及保持骨骼健康直到老年

預防骨質疏鬆有哪一些食療或運動方式呢!

骨質疏鬆症或骨骼變薄與骨折風險增加有關,她的治療屬於醫生,我們將基於重要營養素的均衡使用和生活方式的改變,借助自然方法研究預防骨質疏鬆症,擁有健康的骨骼非常重要,在兒童時期,然後在青春期和成年早期,礦物質就會沉積在我們的骨骼中,到30歲時,我們的骨量最大。

如果您在這個年齡之前還沒有建立足夠的骨骼,或者在以後的幾年中失去了骨骼,那麼骨折的風險就會增加,因為您的骨骼可能會變脆並容易斷裂,幸運的是,借助不斷變化的飲食習慣和生活方式,即使在衰老過程中,也可以建立並保持健康強壯的骨骼,這裡有10種自然的方法來構建和維護健康的骨骼,並保護自己免受骨質疏鬆症和其他與骨量過多流失相關的疾病的侵害。

【多吃蔬菜】

蔬菜對您的骨骼有益,它是維生素C的最佳來源之一,可刺激骨骼細胞的生成,一些研究表明,維生素C的抗氧化作用可以保護骨骼細胞免受損害,蔬菜還可以增加骨骼密度,這非常重要,骨密度表示鈣和其他骨礦物質的水平,骨頭變薄是與低骨密度相關的疾病,攝入大量的綠色和黃色蔬菜的改善兒童骨礦化,並有助於保持適當的成年人骨密度。

食用蔬菜也有益於老年婦女,一項針對50歲以上女性的研究證實,與不經常食用洋蔥的女性相比,經常食用洋蔥的女性患骨質疏鬆症的風險通常低20%,老人骨質疏鬆症的主要危險因素之一是骨骼重塑增加,這是一個持續的降解和新骨形成過程。

在一個為期三個月的研究發現,使用西蘭花,菜花,香菜等蔬菜含有豐富的抗氧化劑,富含蔬菜的飲食有助於在兒童時期以及成人和成年女性中形成健康的骨骼,有助於防止骨骼變薄和骨質流失,它可預防骨質疏鬆症,骨質減少和骨軟化症。

【嘗試進行重力運動或針對重力的力量訓練】

某些類型的運動可以幫助您建立和保持骨骼強壯,最好的鍛煉方法之一是針對重力的力量訓練,這種運動有助於形成新的骨質,研究在兒童,包括那些患有糖尿病第一類型中,發現這種類型的活動的增加骨量,這是在個別形式的,該運動還適合作為防止老年骨丟失的預防。

一項對進行負重鍛煉的老年男性和女性的研究證實,這些人的骨礦物質密度更高,並且整體上骨骼更強壯,還他們不得不降低炎症標記物的水平和骨轉換,另一項研究未顯示定期進行9個月負重鍛煉的老年男性的骨密度沒有任何顯著變化,力量訓練的優勢不僅在於它們增加肌肉質量,該運動還可以防止骨量的年輕婦女和老年婦女,包括那些誰骨質疏鬆症,骨質減少或乳腺癌

一項針對低骨密度男性的研究發現,儘管鍛煉和力量運動會增加人體多個部位的骨密度,但髖部和骨盆區域骨骼中的骨量只會增加抵抗重力的力量運動,加強抵抗重力和壓力運動的鍛煉有助於改善生長期的骨骼形成,還可以防止老年人的骨質流失。

【多吃蛋白質】

充足的蛋白質對於骨骼健康至關重要,有必要認識到骨骼中蛋白質的含量高達50%,研究人員報告說,蛋白質缺乏會導致鈣吸收受損,並可能影響骨骼的形成和破壞,另一方面,人們擔心高蛋白飲食會導致骨骼酸鈣從骨骼中浸出,以應對血液中酸性物質的增加,而人體試圖設法減少這種酸性物質,研究發現,鈣從骨骼中存在誰吃100克蛋白質一天,如果你吃均衡的飲食含有豐富的植物性食物,如果他們有足夠的鈣的攝入量。

研究表明,多吃蛋白質有助於改善尤其是在老年婦女,一項為期12年,對144,000多名更年期女性進行的大型觀察性研究發現,高蛋白使用量不僅可以降低骨盆區域和脊柱,而且還可以覆蓋整個身體,從而顯著降低前臂骨折的風險並改善骨密度,基於蛋白質攝入熱量的大部分的飲食即使在減肥期間也有助於保持骨骼質量正常。

在一項為期一年的研究中,作為低熱量飲食的一部分,每天向一組女性提供86克蛋白質,第二組婦女每天僅使用60克蛋白質,結果是,蛋白質攝入量更多的女性手臂,脊柱,骨盆和腿部的骨質流失明顯減少,每天攝入的蛋白質不足會導致骨骼流失,而攝入足夠的蛋白質則可以在衰老和減輕體重的情況下保護骨骼健康。

【一整天吃高鈣的食物】

鈣是骨骼健康最重要的元素,也是骨骼中最豐富的礦物質,由於舊的骨細胞不斷分解並被新的骨細胞取代,因此每天獲取足夠的鈣以維持骨骼結構和強度很重要,對於大多數人而言,鈣的建議每日劑量為每天1000mg,但是例如,青少年每天需要多達1300mg鈣,而老年婦女則每天需要1200mg鈣。

您需要認識到人體吸收的鈣量差異很大,有趣的是,如果吃的鈣含量超過500毫克,則吸收的鈣量要少於吃的鈣含量少的鈣,最好是整天分散鈣的攝入量,並且每頓主餐都要吃一種高鈣食物,直接從食物中獲取鈣比從食物補充劑中獲取鈣更好。

一項針對1,567人的為期10年的研究證實,從富含這種元素的食物中攝入高鈣可降低心血管慢性疾病的總體風險,但從膳食補充劑中獲取鈣則會增加患心臟和血管疾病的風險,鈣是骨骼組織中發現的主要元素,每天必須攝取足夠量的鈣以確保骨骼健康,全天分配您的每日鈣攝入量,這是獲得最佳吸收的唯一方法。

【確保您有足夠的維生素D和K】

維生素D和維生素K對於形成和維護健康強壯的骨骼非常重要,維生素D通過多種方式促進骨骼健康,但最重要的是,它可以幫助您的身體吸收鈣,為了預防骨質減少,骨質疏鬆,骨軟化症和其他骨骼疾病,建議血液中維生素D的含量至少為75nmol/l,研究表明,兒童和血液中的水平不足,維生素D的成年人比誰擁有足夠的維生素D。

不幸的是,維生素D缺乏症非常普遍,據估計多達十億人沒有足夠的維生素D攝入量,您可以通過在陽光下以及從脂肪魚類,肝臟和奶酪等食物中獲取足夠的維生素D,大多數人需要通過膳食補充劑為人體提供多達2,000國際單位IU的維生素D,以維持最佳的維生素D水平,維生素K2通過改變骨鈣素的構象來促進骨骼健康,骨鈣素是一種參與新骨組織形成的蛋白質,由於構象的變化,骨鈣蛋白可以更好地結合骨骼中的礦物質,從而防止鈣從骨骼中釋放。

其他研究發現,一種維生素K2,可以作為膳食補充劑服用,因為這種維生素K2都會改變骨鈣素的結構,並導致絕經兒童和婦女的骨密度增加,一項針對50至65歲服用維生素K2補充劑的女性的研究發現,與安慰劑相比,服用維生素K2的女性在12個月內保持相同的骨密度,服用安慰劑的女性的骨密度顯著降低。

正如醫學上常見的那樣,並不是所有事情都一目了然,另一項年度研究發現,接受納豆的女性和未食用納豆的女性之間的骨質流失沒有差異,從食物或補品中攝取足夠的維生素D和K有助於預防骨質疏鬆症,並保護骨骼免受骨密度的損失。

【避免低熱量飲食】

減少每天的卡路里攝入絕不是一個好主意,除了減慢新陳代謝,引起飢餓發作和失去肌肉質量之外,卡路里攝入不足還會損壞骨骼,研究表明用較少的熱量攝入該飲食每天超過1000卡路里可引起骨損失,無論是在正常體重的受試者,並與超重或肥胖

在一項研究中,每天攝入925卡路里熱量達4個月的肥胖婦女的臀部和股骨區域的骨密度顯著降低,無論他們是否同時進行運動,為了保持骨骼強壯健康,以確保每天的熱量攝入至少為1200卡路里,您的飲食中應富含蛋白質以及含有支持骨骼健康的維生素和礦物質的食物。

熱量值過低的飲食會對骨骼密度產生負面影響,即使您在飲食後進行運動也是如此,如果您想盡可能長時間保持骨骼健康,我們建議您每天均衡飲食,攝入能量值至少為1200卡路里。

【服用含膠原蛋白的膳食補充劑】

儘管到目前為止僅在該領域進行了基礎研究,但迄今為止的研究表明膠原蛋白補充劑有助於預防骨質疏鬆症和骨質流失,膠原蛋白是骨骼中發現的主要蛋白質之一,它包含氨基酸甘氨酸,脯氨酸和賴氨酸,有助於建立骨骼,肌肉,韌帶和其他組織,膠原蛋白水解物由動物骨骼製成,被稱為明膠,人們多年來一直使用這種膠原蛋白來治療關節痛

雖然大多數研究處理的效果上膠原關節疾病如關節炎,膠原也可以具有對骨健康積極效果,在一項持續24週的研究中,絕經期婦女服用了膠原蛋白和降鈣素激素,使用該產品已大大減少了血液中膠原蛋白分解的標誌物,迄今為止的研究表明,使用膠原蛋白補充劑可通過減少膠原蛋白從骨骼中的降解而有效預防骨質疏鬆症和其他與骨丟失有關的疾病。

【保持體重穩定在健康範圍內】

除了健康飲食外,體重對骨骼健康也有重要影響,如果您營養不良,則會增加骨質疏鬆症的風險,對於更年期婦女來說尤其如此,由於血液中雌激素的水平降低,絕經婦女無法再從其對骨骼健康的保護作用中受益,研究表明,低體重的參與低密度骨的主要因素之一。

另一方面,即使超重也不會有益於骨骼健康,一些研究表明,肥胖的人以及那些誰是超重有斷裂的風險較高,您還需要認識到,每當您嘗試減肥時,骨量都會有所減少,如果您在減肥前正常稱重,那麼骨骼損失將高於肥胖或超重的人,傷害最大的是重複的減肥和增重,以及在短時間內大量體重的迅速減輕。

最近的一項研究發現,在體重減輕過程中丟失的骨組織不會在隨後的體重增加時恢復到其原始程度,隨著時間的推移,體重減輕和增厚的反覆循環會導致骨骼質量和密度隨時間的推移而顯著惡化,並導致強度下降,非常重要的一點是要盡量保持穩定的體重而又不要劇烈波動。

這是保持骨骼健康和預防骨質疏鬆症的最佳措施之一,骨質流失以及肥胖和超重都會對骨骼健康產生負面影響,預防骨質疏鬆症和其他與骨骼強度下降有關的疾病的最佳方法是保持體重恆定而不會出現劇烈波動。

【在飲食中包括富含鎂和鋅的食物】

鈣不是對骨骼健康至關重要的唯一元素,除了骨骼組織的正確結構外,鎂或鋅也有助於骨骼組織,鎂在維生素D轉化為其活性形式的過程中起著重要作用,這對於適當的鈣吸收很重要,一項對73,000名女性進行的觀察性研究發現,每天攝入400鎂,這些女性的骨密度比每天僅攝入一半鎂的女性高2至3%。

儘管實際上在所有食品中都發現了少量的鎂,但是真正的高質量天然鎂來源卻很少,服用甘氨酸鹽,檸檬酸鹽或碳酸鎂的膳食補充劑可能是有利的,鋅是人體僅需的微量元素,有助於維持骨骼中適當的礦物質平衡,鋅促進骨細胞形成並防止骨過度分解。

研究表明,鋅的補充,以支持兒童和適當的幫助骨骼生長維持在成年後的骨密度在健康範圍內,鋅的良好食物來源是牛肉,蝦,菠菜,亞麻籽,牡蠣和南瓜籽,鎂和鋅在兒童時期建立優質骨骼組織中起著重要作用,並有助於在成年期將骨骼密度維持在健康範圍內。

【吃富含歐米伽3脂肪酸的食物】

歐米茄3脂肪酸具有抗炎作用,眾所周知,一項研究表明,也有利於老化,在飲食中添加omega-3脂肪酸時,請確保在食用omega-6和omega-3脂肪酸之間保持正確的比例,此比率不應太高,一項涉及1,500多名年齡在45至90歲之間的成年人的大型研究發現,omega-6/omega-3脂肪酸比例較高的參與者的骨密度低於omega-6/omega-3脂肪酸比例較低的參與者。

最好將ω6和ω3脂肪酸的比例保持在4:1或更小,在動物性食品和植物性食品中都發現了Omega-3脂肪酸,儘管由於人體無法充分利用植物來源的omega-3脂肪酸質量較差,但一項對照研究發現,來自植物來源的omega-3脂肪酸還可以減少骨骼分解並增加骨骼形成,omega-3脂肪酸的最佳植物來源包括鼠尾草,亞麻籽和核桃,omega-3脂肪酸有助於骨骼形成,並防止老年時骨骼過度分解。

【從這篇文章中學到什麼?】

在任何年齡,重要的是您的骨骼健康,沒有與骨骼變薄,骨質疏鬆和其他疾病相關的問題,骨折在任何年齡都令人不愉快,但在老年時會產生更嚴重的後果,並可能導致永久性殘疾和行動不便,許多人對骨骼的健康不感興趣,並期望一切都好,直到出現骨折或骨骼變軟和變薄的其他跡象,問題在於,骨質流失不會在很長時間內顯現出來,直到那時骨頭即使輕微移動也會斷裂。

由過度的骨破壞引起的骨組織損失引起的骨質疏鬆症,骨質減少和其他疾病的治療始終在醫生的手中,及時考慮預防是一件好事,以改變生活方式和食用正確食物的形式採取簡單的措施就足夠了,以便您盡可能地延遲骨質疏鬆症的發作,並保持健康強壯的骨骼直到晚年,從今天開始預防,直到為時已晚。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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