鉀食物來源有這12種,好吃的高鉀質食物

鉀食物來源有哪些呢!

鉀是人體許多重要過程所需的必需礦物質,所以我們必須吃掉它,不幸的是,大多數人的飲食中鉀攝入不足,在美國進行的一項調查表明,只有3%的美國人至少在建議的每日允許攝入量範圍內食用鉀,這是由於這樣的事實,即所謂的西方飲食大多缺乏蔬菜和水果,而蔬菜和水果是鉀的豐富來源。

在歐洲,建議的每日鉀鹽劑量為700毫克至4000毫克,在美國,一般成年人的每日推薦劑量甚至更高4700mg,因為研究表明,更高劑量的鉀可能對健康有益,充足的鉀對於骨骼和心臟健康尤其必要,它在高血壓患者中尤其重要,並且可以降低患心血管慢性疾病中風的風險,這裡有14種食物是鉀的最豐富來源。

【白豆】

豆類是鉀的極好來源,白豆中的鉀含量最高,為179克829毫克,佔建議每日劑量的18%,白豆還含有大量的硫胺素,葉酸,鐵,鎂和錳,我們在179克白豆中發現18.6克纖維,幾乎佔建議每日劑量的75%,豆也是植物蛋白的重要來源,豆類還含有抗氧化劑,與纖維一起可以減少體內炎症,由於豆類提高結腸的健康,減少心血管疾病和危險糖尿病

豆類的高鉀含量也有助於預防心血管疾病,一項涉及將近250,000人的大型研究發現,每日鉀攝入量增加1640mg,可使中風的風險降低多達21%,研究參與者的心臟病風險降低也沒有統計學意義,豆類是鉀的豐富來源,179克白豆的建議鉀每日攝入量最多為18%,豆類富含纖維以及其他重要的維生素和礦物質。

【土豆和地瓜】

土豆通常不被認為是高營養素的食物,另一方面,它是鉀的最佳食物來源之一,一個大水煮土豆將為您提供每日建議鉀量的34%,大部分鉀都存在於馬鈴薯漿中,但是鉀的總量中約有1/3存在於皮膚中,如果您想讓體內的鉀離子含量最高,請在吃土豆。

地瓜也是鉀的重要來源,一粒大紅薯可為人體提供每日推薦鉀含量的18%,但是土豆不僅是鉀的豐富來源,它們還含有大量的維生素C,B6和錳,地瓜實際上含有維生素A,幾乎100克地瓜含有每日推薦劑量的維生素A的近400%,土豆和紅薯是鉀的豐富來源,一個大水煮土豆含有多達每日推薦劑量的34%的鉀,而一個紅薯含有多達每日推薦劑量的18%的鉀。

【甜菜根】

甜菜根是一種具有天然甜味的根菜,在170克甜菜中,您會發現519毫克鉀,相當於建議每日劑量的11%,甜菜根還是葉酸和錳的豐富來源,另外包含一個紅色的著色劑,這是非常強的和有效的抗氧化劑,保護身體免受氧化應激和炎症。

甜菜還含有大量的硝酸鹽,以提高血管的功能,降低血壓,改善運動性能,甜菜根鉀還可以改善血管功能並降低罹患心血管疾病的風險,甜菜根是鉀的極好來源,它還包含許多抗氧化劑和氮化合物,對您的健康有許多積極影響。

【菠菜】

菠菜是一種富含營養的植物,在180克煮沸的菠菜中,我們發現每日推薦鉀的含量高達18%,對於需要增加每日鉀攝入量的任何人來說,這些蔬菜都是不錯的選擇,菠菜還含有維生素A每日推薦劑量的四倍,維生素K每日推薦劑量的十倍,鈣的每日推薦劑量的約30%和錳的每日推薦劑量的近90%,這些營養物質是代謝,重要健康的眼睛,強健骨骼和健康的免疫系統。

菠菜等綠葉蔬菜也含有大量的抗氧化劑,一項針對七名女性的研究證實,喝了294克的飲料後,人體的總抗氧化能力在接下來的24小時內增加了近30%,菠菜是許多營養的重要來源,並且還含有大量的鉀,180克菠菜中發現每日建議鉀攝入量的18%,除鉀外,菠菜還含有大量的維生素A和K和重要的微量元素,如錳或鈣。

【唐萵苣】

唐萵苣是地中海葉類蔬菜,有紅色或黃色的葉柄,它實際上富含各種營養素,僅僅175克的唐萵苣將為您提供每日推薦鉀鹽量的25%的21%,甜菜含有每日推薦劑量的214%維生素A,每日推薦劑量的71%維生素K,以及大量的維生素C,鐵,鎂,錳和纖維。

如菠菜等葉菜類蔬菜,甜菜是一種豐富的植物抗氧化劑,保護細胞不受損害的來源,唐萵苣是一種多葉蔬菜,含有許多重要的營養成分,包括鉀。

【番茄汁】

番茄和番茄製品中充滿鉀,在244毫升番茄汁中,我們發現每日建議鉀攝入量最高可達17%,番茄也是其他維生素和礦物質的豐富來源,例如維生素A,C,E和B6或銅,番茄中含有一種強力抗氧化劑番茄紅素,這有助於減少體內炎症,降低前列腺癌

一項小型研究研究了番茄汁對代謝症候群患者的影響,研究參與者每週喝4次330毫升的番茄汁,持續2個月,在研究結束時,所有喝番茄汁的參與者都減輕了炎症症狀,改善了血管功能,還降低了胰島素抵抗,與研究開始時相比,研究參與者的壞LDL膽固醇水平較低,而好HDL膽固醇水平較高,由於鉀和番茄紅素的積極作用,番茄和番茄汁是預防心血管疾病的好食物,番茄和番茄汁含有許多重要的維生素和礦物質,包括鉀,在244毫升番茄汁中,我們發現建議每日鉀劑量的17%。

【桔子和橙汁】

柑橘類水果是維生素C的非常豐富的來源,但它們也含有大量的鉀,一杯橙汁最多包含建議的每日鉀劑量的11%,橙汁含有葉酸,維生素A,維生素B1和抗氧化劑,觀察性研究表明,經常喝橙汁的人更關心健康的飲食習慣和對每日推薦量的營養素,維生素和礦物質的堅持,他們也不太可能肥胖或發展為代謝症候群。

它們包括橙子和橙汁大量的抗氧化劑,它幫助身體破壞自由基,保護自己免受心臟疾病和血管,橙汁強化鈣和維生素D有助於改善骨健康,結合鉀含量高,這也有利於骨骼,例如在預防骨質疏鬆症的,另一方面,您需要認識到,橙汁含有更多的糖和更少的纖維。

通過食用相關水果比喝果汁更好地滿足日常對維生素和礦物質的需求,果汁中通常還含有其他成分,因此當您要飲用它們時,請始終僅購買100%的果汁,桔子是鉀的豐富來源,一杯橙汁含有建議的每日鉀劑量的11%,橘子還含有其他維生素,礦物質和抗氧化劑。

【香蕉皮】

香蕉是最著名的鉀天然來源之一,一個中等大小的香蕉含有422mg的鉀,約為建議每日劑量的12%,這種美味的水果還富含維生素C和B6,並含有大量的錳,鎂,纖維和抗氧化劑,成熟的香蕉比其他水果含有更多的糖,然而,綠色香蕉中含有少許糖和大量的抗性澱粉,可以幫助調節血糖水平,改善消化道。

香蕉片或綠色香蕉也可用作一種有效的藥物用於腹瀉,在飲食中加入香蕉非常容易,這使它們成為快速補充體內缺失鉀的理想食物,香蕉是鉀的很好來源,在一個中等大小的香蕉中,我們發現建議的每日鉀劑量的12%。

【鱷梨】

鱷梨是一種非常美味,健康且獨特的水果,含有大量的單不飽和脂肪酸,大量的纖維,抗氧化劑,維生素C,K,B6,B9和B5,鱷梨被認為是心臟健康的最佳食品之一,鱷梨也是鉀的非常豐富的來源,一隻中等大小的鱷梨可為您提供每日建議鉀量的20%。

鱷梨的有益作用主要是由於抗氧化劑,健康脂肪和纖維的含量高,研究表明,鱷梨保護心臟,減輕體重有助於和預防代謝症候群,食用鱷梨與較低的體重指數,較小的腰圍,總體上較輕的體重以及顯著降低的代謝症候群風險有關,一種中型鱷梨可為人體提供每日推薦劑量的20%的鉀和其他有益於心臟的營養素,纖維和抗氧化劑。

【酸奶】

酸奶是鈣,核黃素和鉀的重要來源,在245克的酸奶中,我們發現每日推薦鉀劑量的最高11%,而且由於酸奶是通過發酵製成的,因此它含有生活在我們消化道中的益生菌,一些研究甚至表明,酸奶有助於減肥和調節飢餓感。

購買酸奶時,更喜歡不含成份的天然酸奶,因為調味酸奶含有大量的糖份,如果天然的白色酸奶太苦了,可以用新鮮水果,堅果或少許蜂蜜將其加甜,在245克酸奶中,我們發現每日推薦鉀的含量高達11%,酸奶還含有健康的益生菌,您需要購買天然酸奶,因為調味酸奶中通常含有大量的糖份。

【鮭魚】

三文魚是有史以來最健康的食物之一,它的字面上充滿了高質量的蛋白質,omega-3脂肪酸以及許多其他維生素和礦物質,包括鉀,一半的鮭魚片含有683mg的鉀,這是建議的每日劑量的15%,豐富的飲食油性魚類對人體健康,預防心血管疾病,對多項研究的分析證實,每天食用15克脂肪魚,死於心血管疾病的風險降低6%。

食用含有大量鉀的鮭魚也有益於心臟,一項涉及2,000多人的研究發現,服用鉀強化鹽2.5年的人與服用過鉀鹽的人相比,心血管死亡的發生率更低,在醫院治療心血管疾病的時間更少使用普通的無鉀鹽,一半的三文魚柳可為人體提供高達每日建議劑量的15%的鉀以及各種其他重要的維生素和營養素,包括蛋白質和omega-3脂肪酸。

【椰子水】

椰子水是一種非常受歡迎的健康飲料,它具有甜和堅果的味道,幾乎不含糖和大量電解質,人體需要電解質來保持PH值在健康範圍內,以及神經和肌肉的正常功能以及水合,鉀是一種電解質,一杯椰子水含有600毫克的鉀,這是建議的每日劑量的13%,因為椰子水中含有大量的電解質,所以它是劇烈運動後的理想補液飲料。

一些研究表明,與純淨水相比,椰子水可引起較輕的胃部不適或噁心症狀,一項研究發現椰子水加劇了腸胃脹氣腹脹,椰子水是電解質的豐富來源,是人體最佳水合和維持PH所必需的,在一杯椰子水中,我們發現建議的每日鉀劑量的13%。

【從這篇文章中學到什麼?】

大多數人沒有足夠的鉀,這會引起許多健康問題,以上14種食物是鉀的最豐富來源之一,如果要確保鉀的充足供應,請食用足夠的水果,蔬菜,豆類,魚或乳製品,通過在飲食中添加這些食物,您將盡最大努力保護自己的健康。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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