均衡營養3個指標,做到金字塔飲食原則

為什麼需要均衡營養呢?

目前發展中國家主要是對非傳染性疾病,最近的統計數據顯示75%的死亡是由於非傳染性疾病,包括心血管慢性疾病糖尿病癌症骨質疏鬆症,痛風,超重和肥胖率在5年內翻了一番(從2000年的3.5%上升到2005年的6.6%),糖尿病在10年後增加了2倍以上(從2002年的2.7%增加到2012年的5.7%),在大城市,這些比率要高得多,不合理的營養是導致大多數非傳染性慢性病迅速增加的主要風險因素。

均衡營養是健康和智慧的基礎,在生命週期的不同階段滿足身體需求的均衡飲食將為胎兒和嬰兒提供最佳的生長和發育,以及有效的預防,大多數疾病都是為了所有年齡段的人都擁有健康的身體,高生產率和良好的生活品質,因此家庭聚餐非常重要,應該保證質量,均衡飲食應包括所有四種類型的食物,碳水化合物(主要是穀物),蛋白質組(肉類,魚類,蛋類,牛奶,豆類)脂肪(動物脂肪,植物油),維生素和礦物質(蔬菜,球莖,水果)。

首先是糖粉組這是身體運作的主要能量來源,在餐中,大米是最常用的食物,如今,市場上出售各種白色和漂亮的大米,但為了做到這一點,它必須經過徹底的研磨過程,從而失去必需的營養和健康益處,如維生素B群,特別是維生素B1,纖維,糙米是具有較高營養含量的不加糖米飯的一個例子,並且已被證明有助於控制血糖水平,它支持預防和治療糖尿病,另外,吃其他類型的穀物(如紅薯,土豆,玉米),以製作各種食物,增強健康的好處,對於成年人來說,來自碳水化合物組的能量應僅佔總膳食能量的60至65%,其餘來自脂肪供應(20至25%)和蛋白質(10至15%)。

均衡營養3個指標,做到金字塔飲食原則

【蛋白質】
提供構建身體的基本成份,確保身體生長和維持許多生活活動,增強身體對疾病的抵抗力,富含動物蛋白質的飲食(如肉,魚,蛋,牛奶)和植物蛋白(來自豆類),紅肉(如豬肉,牛肉等)含鐵量高,有助於預防缺鐵,尤其對嬰幼兒,孕婦和育齡婦女尤為重要,然而,吃紅肉會增加患心臟病,癌症,痛風的風險,所以不要吃太多,每周至少吃3條魚,用蝦和貝類烹製的小魚是身體補鈣的良好來源,豆類也是蛋白質的良好來源。


【動物脂肪和植物油】
有助於為身體提供能量,使其發揮功能和生長,支持脂溶性維生素的吸收,如維生素A,D,E,K,動物脂肪通常含有飽和脂肪,因此,使用限制,魚油脂和家禽脂肪富含不飽和脂肪,尤其是ω-3,ω-6和ω-9,對健康有益,植物油含有高含量的不飽和脂肪,因此它們對心臟有益,建議食用,如豆油,芝麻油,葵花籽油,菜籽油,植物油富含飽和脂肪(如棕櫚油),所以不要吃太多。

不要吃太多油炸食品,炒,烤,這應該增強煮熟的食物,蒸煮以減少營養物質的流失,不會將食物轉化為潛在有害物質(因為煮沸的菜餚不受高溫影響,如油炸,烘烤而且,它限制了鹽的使用),油脂只需少量,一次性然後丟棄,不要再使用多次,由於癌症風險增加,限制您對烘焙食品的進食,方便麵等預製食品的反式脂肪含量很高反式還會增加心血管疾病的風險,從而限制使用。


【維生素和礦物質】
提供元素以及保護物質,幫助身體發展健康,增加抵抗力,對抗各個年齡段的疾病,深綠色蔬菜和黃色和紅色水果和蔬菜是維生素A的良好來源,有助於提亮眼睛,增加抵抗力,提供鐵來對抗缺鐵性貧血,特別是對於青少年成長和發展良好,此外,蔬菜和水果富含纖維和抗氧化劑,有助於改善健康和預防慢性疾病,據認為,少吃水果和蔬菜導致170萬人死亡,佔全世界死亡人數的2.8%。

據估計,食用較少的水果和蔬菜佔胃腸道癌症的19%,佔當地貧血症的31%,和11%的中風病例,國家營養研究所1989至2010年全國營養普查數據顯示,水果和蔬菜的平均消費量約為250克/人/天(達到需求的62.5%)只有成熟的水果使用量從2.2克/人/天增加到60.9克/人/天,而蔬菜的使用量沒有增加,只達到190克/人/天, 2009年至2010年的調查發現,80.4%的成年人使用的水果和蔬菜較少,世界衛生組織建議每天至少吃400克水果和蔬菜,這有助於預防慢性營養性疾病,如心血管疾病,胃癌結腸直腸癌,孩子們也需要餵養適當的蔬菜。

【其他】
吃鹽增加了患高血壓,腦血管意外,心肌梗塞,胃癌,骨質疏鬆,腎結石的風險,目前大多數人吃的鹽比2至3倍高建議的需求是每天5克鹽,應注意減少加入烹飪過程中的鹹味香料,將加工食品限制在高含量的鹽中,如香腸,培根,方便麵,麵包,烤沙拉,醃黃瓜,乾魚,鹽,湯粉,最好在吃醬時應稀釋,加入其他香料如檸檬,辣椒,大蒜,以增加味道,以彌補減少的鹹味,應使用碘鹽和粉末,以防止由於缺碘導致的甲狀腺腫,智力障礙和其他疾病。

每個年齡段都應有自己的飲食記錄,以滿足每個目標群體的營養需求和適當特徵,對於需要自己準備食物的幼兒,從家庭和老年人那裡食用同樣食物的兒童應注意營養豐富且易於咀嚼的食物的製備,6個月大的兒童和成年人應該攝入適合其年齡的牛奶和奶製品,以改善飲食的營養質量,特別是容易吸收的蛋白質,在飲食中,幫助孩子正常成長和發育,幫助成年人預防骨質疏鬆症。

每天喝足夠的清潔水(平均1.5至2升)對於健康的身體也是必不可少的,特別是在炎熱的天氣,需要限制而不是濫用酒精,美國國家營養研究所25至64全國調查發現,每天飲用超過三個單位的男性患高血壓的風險是其1.6倍,男性應飲用不超過2單位的酒精(相當於2杯啤酒或2杯30毫升酒精),否則女性每天不應超過1單位酒精。

在當今不斷發展的社會中,越來越多的食物,含有大量油,脂肪,糖,鹽的準備食物,如帶薯條的快餐,炸雞,披薩,三明治,雜貨,培根,香腸,這些食品暴露於許多健康風險(如肥胖,高血壓,類風濕關節炎),血糖,心血管疾病,糖尿病,癌症)如果經常使用,但由於可用性和新穎性與廣告一起,誘人的營銷吸引了許多人口,特別是年幼的孩子和年輕人使用越來越多。

每種食物都有其優點和缺點,特別是當使用過多時,因此,建議在每道菜和每餐中使用合理且多樣的食物,以獲得合理營養和健康的飲食,此外,不要忘記確保選擇,加工和保存食物的安全和衛生,以便為您的家人提供安全的膳食,確保安全和家庭安全的家庭聚餐是保護您的家人免受疾病侵害的最佳方式,同時也增加了家庭成員在同一家庭中的情感和聯繫,大米配給家庭理性,美味,廉價,安全。

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應用這些天然技巧的效果將取決於使用人的身體狀況,有病看醫生, 用藥問藥師, 保健問營養師,不要相信有神奇療效的藥。      

小確幸健康

小確幸健康專任健康管理師與營養師團隊,在全台提供完善健康檢查與完整流程協助客戶維護人生每一階段的健康,提供身體保健的文章,改善你的健康狀況

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